Simple and Sinister – Fit in 16 Min – das einfachste und genialste Trainingsprogramm von Pavel Tsatsouline

Zwei Übungen stehen für das Kettlebell Training wie keine anderen: Der Turkish Getup und der Kettlebell Swing.

Bei beiden Übungen handelt es sich um komplexe Ganzkörper Übungen, bei denen der gesamte Körper trainiert wird. Startet man mit dem Kettlebell Training, so werden diese beiden Übungen zu allererst gelehrt. Sie sind sozuagen die Basics des Kettlebell Trainings.

Der Kettlebell Swing

Der Kettlebell Swing stellt die Basis aller ballistischen Kettlebell Übungen dar. „Ballistik = Lehre von der Bewegung von geschossenen und geschleuderten Körpern“. In unserem Zusammenhang bedeutet das, dass es sich beim Kettlebellswing um eine Übung mit einem „abgeschossenen Gewicht“ handelt. Insofern handelt es sich bei dem auf der Kugel stehenden Gewicht auch nicht um das tatsächlich absolut bewegte Gewicht, da durch die Beschleunigung der Kugel völlig andere Kräfte auf uns wirken, als die auf der Kugel stehenden Kiloangaben. Manch ein Kraftsportler amüsiert sich vielleicht darüber, mit was für kleinen Gewichten wir im Kettlebell Training immer trainieren, wundert sich dann aber doch wie fordernd es ist, wenn er es mal ausprobiert.

Der Kettlebell Swing stellt eine Hüftbeuge mit einer explosiven Hüfststreckung dar. Als Hiphinge-Muster ist der Swing demzufolge am dichtesten mit den Übungen Deadlift und Good Morning verwandt. Er trainiert somit insbesondere die hintere Kette. Da jedoch die Schultern durchgehend stabilisiert werden müssen, der Rumpf stabilisiert werden muß und auch die Oberschenkelvorderseiten angespannt werden, spricht man von einer Ganzkörperübung. Wenn man anfängt die Übung zu erlernen, oder mal 500 Swings täglich im Rahmen der Swing Challenge absolviert hat, spürt man das meist recht deutlich.

Durch die explosive Ausführung des Kettlebellswings werden insbesondere Typ 2 Muskelfasern rekrutiert, welche nur mit explosiven Übungen angesprochen und trainiert werden können. Er stellt somit im Explosivkrafttraining eine gute Alternative zu springen, sprinten, boxen und treten dar und ist aus diesem Grunde eine hervorragende Ergänzung für das Kampfsporttraining. Ebenso stellt er aber auch eine wunderbare Möglichkeit für ältere Menschen dar, die Explosivkraft mit geringem Verletzungsrisiko zu trainieren, da uns beim Altern die schnellen Typ 2 Muskelfasern zu allererst verlassen.

Turkish Getup

Der Turkish Getup, zählt zu den Grinds (to grind = abrackern). Als Grinds bezeichnet man die langsamen Kettlebellübungen, also den Turkish Getup (TGU), den Kettlebell Press, den Squat, aber auch den Bentpress und die Windmill.

Der Turkish Getup erfordert ein hohes Maß an Koordination und Stabilität. Er vereint diverse Bewegungsmuster miteinander, so dass auch er den ganzen Körper trainiert. Es beginnt mit einem beidhändigen Floor Press, geht weiter über eine seitliche Rotationsbewegung, selbst ein HipHinge ist enthalten, sowie ein Ausfallschritt und eine Standing Plank – ich hoffe ich habe nichts vergessen. Der TGU schult unsere Propriozeption (Wahrnehmung im Raum) wie kaum eine andere Übungen, da ständig die Gelenkstellung sämtlicher Gelenke zueinander abgeglichen werden muß. Durch den Turkish Getup baut man Stabilität, Kraft und Beweglichkeit gleichermaßen auf.

Simple and Sinister

In Simple und Sinister hat Pavel Tsatsouline die beiden oben genannten Übungen zu einem derart einfachen aber genialen Programm zusammengestellt, dass man theoretisch mit diesem einen Programm, regelmäßig trainiert, eine alltagsorientierte gute Fitness aufbauen kann.

Während Pavel in Enter the Kettlebell noch empfiehlt je einen TGU pro Seite zu machen, gefolgt von 10 Swings, werden bei Simple and Sinister zuerst 100 Kettlebell Swings in 5 Minuten absolviert, gefolgt von einer Minute Pause um dann 10 TGU innerhalb von 10 Minuten hinterherzuschieben.

Die Tücke liegt wie so oft im Detail, wer es schon mal ausprobiert hat, wird festgestellt haben, dass die Reihenfolge hier einen elementaren Unterschied macht. Es ist um einiges anstrengender die TGUs nach den Kettlebellswings zu machen als anders herum. Wenn man bedenkt, dass man genau die gleiche Arbeit vollbracht hat, wenn man in der gleichen Zeit mit dem gleichen Gewicht arbeitet und es trotzdem ein derart großer Unterschied in der gefühlten Leistung ist.

vom Anfänger zum Fortgeschrittenen

Eine durchschnittlich starke Frau wird das Programm vorraussichtlich mit 16kg für die Swings und 8 kg für die TGUs absolvieren können, eine stärkere Frau wird mit 16kg Swings und 12kg TGU starten können.

Ein durchschnittlich starker Mann startet die Swings mit 24kg und die TGU mit 16kg, ein stärkerer kann beide Übungen mit 24kg versuchen.

Die Angaben stellen natürlich erstmal eine grobe Einschätzung dar, wenn Du Dich mit den genannten Kugeln noch nicht sicher fühlst, kannst Du selbstverständlich auch kleinere nehmen.

Wenn Du noch nicht wirklich sicher in den One Arm Swings bist, solltest Du das Programm mit Two Handed Swings starten. Absolutes A + O ist es natürlich durchgehend in perfekter Form arbeiten zu können. Wichtig bei den Swings ist vor allem dass sie richtig schön explosiv ausgeführt werden – vom ersten bis zum letzten.

From Simple to Sinister

Wenn Du die Einstiegsgrössen gemeistert hast, und die Swings in perfekter Form als One-Arm-Swings absolviert kriegst, dann gehts langsam ans steigern, die Challenge von Simple to Sinister kann beginnen.

Pavel empfiehlt als „Simple“ Goal für Frauen den Swing mit 24kg und den TGU mit 16kg anzuvisieren, und für Männer beide Übungen mit 32kg.

Um das von Pavel vorgeschlagene „Sinister“ Goal zu erreichen wirds dann langsam ernsthaft böse: Frauen versuchen die Swings mit 32kg und die TGU mit 24kg zu erreichen. Für Männer sind dann beide Übungen mit 48kg anzustreben.

Was ich nie verstanden habe: Warum Pavel bei Frauen für die TGUs immer die kleineren Kugeln vorgesehen hat und für die Swings die Größeren. Für mich persönlich waren immer die Swings die limitierende Übung. Aufgrund meiner offensichtlichen Swing Schwäche (oder TGU Stärke – keine Ahnung), habe ich es immer so gehalten, dass ich mich den Männern angepasst habe, und beide Übungen meistens mit der gleichen Kugelgröße absolviere.

Was es kann und was es nicht kann

Ich liebe dieses einfache und geniale Programm. Für weniger sportlich ambitionierte reicht dieses Programm vollständig aus, um gut zu trainieren und stark für den Alltag zu werden.

Für den ambitionierten Sportler reicht es natürlich nicht aus, nur Simple and Sinister zu trainieren. Es ist dafür einfach nicht spezifisch genug. Wenn Du Fähigkeiten wie Deine Pressleistung, Deadlifts, Kniebeugen und Klimmzüge verbessern willst, reicht das Programm nicht aus. Es verbessert Deine allgmeine Fitness, bringt reichlich Stabilität, Ausdauer und Explosivität. Aber um spezielle Fähigkeiten zu erwerben, solltest Du diese natürlich auch trainieren.

Für den ambitionierten Sportler eignet sich Simple and Sinister perfekt als Finisher – wenn man eh geplant hat Swings als Finisher zu machen, kann man die doch auch gleich noch mit den TGU kombinieren und schon ist das ganze ne runde Sache.

Ebenso eignet es sich aber auch ganz fantastisch als Warm-up. Wenn Du doch sowieso Dein Training mit Getups beginnst, kannst Du doch auch gleich noch 100 Swings machen, und bist perfekt aufgewärmt.

Zu guter Letzt eignet sich das Programm noch super für leichte Trainingstage, schnelle Trainingstage und in Deload Phasen, als einziges Workout am Tag. Ausserdem eignet es sich ganz toll für den Urlaub um sich seine Gainz zu erhalten. Man muß nicht viel mitnehmen, eine gut ausgewählte Kugel, und nicht viel Zeit opfern.

Rumspielen mit Simple and Sister Variations

Laut Pavel soll man bei dem Programm nicht rumstressen. Natürlich auf keinen Fall zu Lasten der Form.

Ich kann es trotzdem nicht lassen – natürlich auf keinen Fall zu Lasten der Form! Zumal sich nicht ständig steigern läßt, und man auch nicht jeden Tag für die schwerstmögliche Variante aufgelegt ist, habe ich angefangen mit Kugelgrößen und Zeiten herum zu spielen.

Die jetzt folgenden Tips sind nichts für Anfänger, sondern nur für fortgeschrittene Kettlebeller zu empfehlen:

Da ich schon immer das Problem hatte, dass ich in Swings deutlich schwächer war als in den TGUs, aber trotzdem meistens beides mit der gleichen Kugel mache, habe ich es irgendwann eingeführt die TGUs schneller zu machen. Es läuft dann quasi auf ein Simple and Sinister „for Time“ hinaus. Ich gebe zu, es ist verdammt verlockend, das ganze Programm in 10 Minuten zu absolvieren. Letztendlich ist es ja alles nur eine Frage des gewählten Gewichts.

Ganz nett ist auch die Variante, eine eher leichte Kugel zu wählen und das gesamte Programm ohne abzusetzen zu absolvieren, bestenfalls die Swings mit nur einem Handwechsel und die TGUs ebenfalls mit nur einem Handwechsel zu absolvieren, das ganze „as far as possible“.

Um mich richtig zu challengen, dreh ich einfach die Zeiten um! Soll heissen, ich mach 200 Swings in 10 Minuten, und die Turkish Getup in 5 Minuten hinterher.

Zu guter letzt lässt sich natürlich auch noch an der Übungsauswahl drehen. Pavel schlägt selbst vor zum Beispiel die TGU durch Bentpresses zu ersetzen. Ebenso gehen aber auch Windmills. Die Swings lassen sich auch wunderbar gegen Snatches erstzen, das grenzt für meinen Geschmack aber schon stark an Masochismus 😉 .

Meine Meinung zu diesem Programm:

5/5 Getups &

100 Kettlebell Swings

keeps the Doctor away!

Was hast Du für Erfahrungen gemacht mit dem Programm?

Falls Du Variationen kennst, die ich noch nich kenn, lass es mich wissen.

Schreibe mir per Email oder in den Kommentaren – ich freu mich auf Dein Feedback

simple + sinister
2019-02-23T19:06:41+00:00Allgemein|0 Comments

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