Momentan bin ich im Lesewahn. Mein aktuelles Thema ist mal wieder die Kettlebell und das Altern.
Ich habe immer Flow-Phasen, dann bin ich völlig verrückt nach einem bestimmten Thema. Kennst Du das, wenn Deine volle Begeisterung auf ein bestimmtes Thema ausgerichtet ist? Angeregt von meiner SFG2 (Strong First Kettlebell Trainer Level 2) Zertifizierung habe ich mal wieder all meine Kettlebell Literatur ausgegraben. Was dabei herausgekommen ist, kannst Du hier lesen:
- Training der schnell zuckenden Muskelfasern
- Beweglichkeit verbessern durch bessere Fasziengesundheit
- Erhöhung der Mitochondriendichte
- Veränderung der Körperkomposition – Fettabbau/Muskelaufbau
- Verbesserung der Herzkreislaufgesundheit
Wie Du Deine Explosivkraft durch Kettlebell Swings
und andere ballistische Kettlebell Übungen verbesserst!
Dafür musst Du eines wissen, wir haben 2 große Gruppen Muskelfasern. Die schnell (fast twitch) und die langsam zuckenden (slow twitch) Muskelfasern. Die langsam zuckenden Muskelfasern sind sehr ausdauernd, aber dafür langsamer. Die schnell zuckenden arbeiten schneller, ermüden dafür aber eher.
Für einen Dauerlauf oder andere ausdauernde Tätigkeiten werden eher die langsam zuckenden Muskelfasern genutzt.
Für schnelle Tätigkeiten wie Sprints, Springen, Werfen und Kettlebellswings werden die schnell zuckenden Muskelfasern genutzt.
Leider verlieren wir beim Altern als erstes die schnell zuckenden Muskelfasern, was dazu führt, dass wir im Alter eben nicht mehr so gut zum Bus sprinten können, oder uns nicht mehr trauen zu springen. Das ist auch der Grund dafür, warum es sehr viele alte Marathon Läufer gibt, aber nur sehr wenig alte Sprinter!
Fangen wir nun an mit Kettlebell Swings, Cleans und Snatches unsere schnell zuckenden Muskelfasern zu trainieren, dann spüren wir sehr schnell, wie die verloren geglaubte Power und Explosivität in unseren Körper zurück kehrt.
Beweglichkeit verbessern mit der Kettlebell
Du hast vielleicht mal was von den Faszien gehört, oder? Oder sogar schon mal Faszientraining ausprobiert?
Faszie kann man auch mit Bindegewebe übersetzen. Die Faszie ist das, was den Muskel umgibt, ihn umhüllt, ihn mit dem Knochen verbindet und auch die Muskeln miteinander verbindet.
Die Beschaffenheit der Faszien spielt eine große Rolle für die Beweglichkeit. Die Faszie besteht aus vielen Schichten die aufeinander hin und her gleiten. Je besser dieses Gleitvermögen ist, desto besser ist auch unsere Beweglichkeit.
Der wichtigste Reiz, den die Faszie benötigt, ist Bewegung! Aber es gibt Bewegungen, die besonders effektiv die Faszienstruktur beeinflussen, und das sind schwungvolle Bewegungen. Durch den Rebound oder auch Katapult Effekt genannt, wirken alle ballistischen Kettlebell Übungen besonders positiv auf die Faszie.
Ich habe zu diesem Thema vor vielen Jahren schon mal einen Beitrag verfasst, du kannst ihn hier nachlesen.
Aber nicht nur die schwungvollen Übungen sind Medizin für die Faszie, auch die Kettlebell Grinds wie Turkish Getup, Bentpress und Windmill wirken wie ein Wundermittel gegen das Altern. Man bezeichnet diese Übungen auch als loaded Mobility.
Der Effekt bei diesen Übungen ist anhand eines Zeltes zu erklären. Stell dir vor, Du ziehst an einem Seil mit dem das Zelt gespannt ist, dann wirst du das ganze Zelt in eine andere Form ziehen. Man nennt das Tensegrity Modell. Die Vorspannung unsere Zeltes wird z.B. durch die überkopf gehaltene Kettlebell erreicht. Jede Bewegung des Turkish Getups wird dadurch schwerer, weil das gesamte System bereits unter Spannung steht.
Der Effekt auf die Faszie ist grandios, weil das Fasziennetz im ganzen Körper gleichzeitig trainiert wird.
Mitochondriendichte erhöhen durch HIIT Training mit der Kettlebell
Was bitte sind denn nun schon wieder Mitochondrien? Mitochondrien sind unsere Zellkraftwerke! In ihnen werden Zucker und Fett zu unserem universellen Energieträger ATP (Adenosintriphosphat) umgewandelt.
Ohne ATP kein Leben! ATP ist unsere Lebensenergie. Die Leichenstarre z.b. setzt ein, weil kein ATP mehr produziert wird.
Vielleicht kennst Du kleine schmerzhafte, verhärtete Stellen im Gewebe? Sogenenannte Myogelosen? Auch diese sind ein Zeichen von ATP Mangel!
Also in der Kurzfassung heisst das: Viele Mitochondrien viel Lebensenergie = gut. Wenig Mitochondrien wenig Lebensenergie = doof. Keine funktionierenden Mitochondrien = tot.
Aber wie komme ich nun zu möglichst vielen funktionierenden Mitos (Mitochondrien)?
Alles was Energie verbraucht setzt den Reiz Mitos zu vermehren! Grundsätzlich ist das erstmal jeder Sport! Aber tatsächlich werden durch Kraftsport mehr Mitos produziert als durch Ausdauer Sport. Aber noch mehr Mitos werden durch die Kombination von beidem produziert. Perfekt ist intensives Intervall Training mit schwerem Gewicht. Perfekt hierfür sind Swing und Snatch Intervalle, sowie Kettlebell Komplexe.
Aber Achtung: Mit den Hochintensiven Intervallen darf man auch nicht übertreiben! Durch sie werden auch viele Stresshormone produziert und diese vernichten leider wiederum Mitochondrien. Darüber schreibe ich demnächst nochmal mehr!
Fettabbau und Muskelaufbau mit der Kettlebell
Du kennst vielleicht die Position auf der Körperanalyse Waage, das biologische Alter! War dein letztes Ergebnis zufrieden stellend? Oder warst du womöglich älter als du es bist?
Wenn ja, dann liegt es schlicht und einfach daran, dass Du zuwenig Muskeln und im Verhältnis zuviel Fett hast!
Aber kann man mit Kettlebells überhaupt Muskeln aufbauen? Kettlebells sind doch so leicht???
Und wie das geht! Grundsätzlich handelt es sich beim Kettlebell Training erstmal um Krafttraining, und das führt bekanntlich zum Muskelaufbau. Wenn wir zum Beispiel eine Kettlebell schwingen, dann wirkt durch die ballistische Kraft ein viel höheres Gewicht auf uns, als die Kilozahl, die auf der Kugel steht.
Zum anderen sind Kettlebell Übungen oft sehr Puste lastig. D.h. unsere Herzfrequenz schnellt hoch und wir verbrauchen viele Kalorien!
Kettlebelltraining ist von daher sehr effektiv um eine bessere Körperkomposition zu erreichen, da Fett abgebaut und Muskeln aufgebaut werden.
Cardiotraining mit der Kettlebell
Natürlich kannst Du auch deine Herzkreislauf Gesundheit mit der Kettlebell positiv beeinflussen.
Das VO2max Snatch Protokoll z.B. hilft nachweislich sehr gut die Sauerstoffaufnahme des Blutes zu verbessern und damit die Ausdauerleistung zu verbessern. In diesem Protokoll werden 40min lang Snatches durchgeführt in einem Intervall von 15sec Bealstung und 15sec Pause. Wenn Du das einmal gemacht hast, dann weißt Du warum Kettlebell Training allerfeinstes Cardio Training ist!
Diese verbesserte Ausdauer kommt Dir überall zu gute! Du steigerst automatisch Deine Ausdauerleistung für alle anderen Ausdauersportarten.
Fazit
Kannst Du noch einen ordentlichen Sprint hinlegen? Kannst Du Dir vorstellen, einfach so auf eine Parkbank zu hüpfen? Oder hängt Dir Zunge heraus, wenn Du mal mehr als 1-2 Stockwerke Treppen steigen musst? Und wie war das vor 20 Jahren? Damals wäre das doch alles kein Problem gewesen, oder?
Glaubst Du mir jetzt, dass die Kettlebell ein Jungbrunnen ist? Oder konnte ich Dich davon überzeugen es einfach mal mit ihr versuchen?
Du fragst Dich vielleicht, ob Du dafür überhaupt gut genug bist, ob Du fit genug dafür bist. Aber wenn Du zu einem guten Trainer wie mir kommst, dann brauchst Du nicht vorher schon fit sein, Du wirst bei mir fit gemacht.
Give it a try!
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