Die 3 wichtigsten Grundlagen um den Pistol Squat zu lernen sowie 6 Progressionen

Skills wie der Pistol Squat sehen verdammt cool aus. Der Pistol Squat steht als schwere Progression der Körpergewichts Kniebeuge nicht nur für Kraft, sondern auch für ein hohes Maß an Stabilität und Mobilität. Aus diesem Grunde macht es Sinn zum Lernen des Pistol Squats die einzelnen Qualitäten des Bewegungsmusters separat aufzutrainieren.

Als ich den Pistol Squat zum ersten Mal sah, war mir klar: Das will ich auch können! Da ich in meinem Umfeld niemanden kannte, der den Pistol Squat beherrschte, mußte ich mich auf eigene Faust auf den Weg zum Pistol Squat begeben.

Mobility Routine für Pistol Squat

Die Grundlage für jedes Bewegungsmuster ist zunächst die Mobilität. Eine Bewegung muß überhaupt erstmal durchführbar sein, um sie überhaupt üben zu können. Beim Pistol Squat stellt die tiefste Position die größte Herausforderung dar.

Menschen mit stark eingeschränkter Sprunggelenksmobilität werden schnell feststellen, dass sie beim Versuch den Pistol Squat einzunehmen schnell nach hinten kippen. Dies ist vollkommen logisch, da ein Pistol Squat nur dann möglich ist, wenn das Knie weit genug nach vorne über die Fusspitze hinaus schieben kann. Ausserdem werden bei dem nach vorne ausgestreckten Bein die Oberschenkelrückseiten stark gedehnt. Bei „zu kurzen“ Hamstrings wird es Dir nicht gelingen das Bein nach vorne auszustrecken, ohne dass es auf dem Boden aufkommt. „Zu kurz“ ist eigtl. falsch ausgedrückt, da Muskeln nicht einfach zu kurz sind. Bewegungseinschränkungen durch vermeintlich „zu kurze Muskeln“ werden im allgemeinen durch zu hohe Spannungszustände hervorgerufen (ein kontrahierter Muskel ist kürzer als ein entspannter Muskel!) die unterschiedliche Ursachen haben können, z.b. übermäßiges Training, oder zuviel Sitzen (durch die permanente Kniebeugung vergisst das Gehirn quasi den entspannten Zustand und belässt den Muskel in einem geringfügig dauerkontrahierten Zustand).

Ich habe Dir hier ein paar Mobilitätsübungen zusammengestellt, mit denen Du Dir mehr Beweglichkeit im Sprunggelenk und der Hüfte erarbeiten kannst. Auch wenn Du noch nicht alle einnehmen kannst, fange mit denen an die schon gehen und arbeite Dich langsam vor. Wenn du das Bein frei noch nicht nach vorne austrecken kannst, bringt es Dich auch weiter, wenn Du Dich mit den Armen hinter Dir abstützt, die tiefe Position also mit Hilfe einnimmst. Du kannst dann versuchen Deinen großen Zeh zugreifen und Dich langsam versuchen in der Position auszubalancieren.

Stabilität in Knie und Sprunggelenk

Wenn Du den Pistol Squat sicher ausführen möchtest, benötigst Du eine hohe Stabilität in Knie- und Sprunggelenk. Diese erreichst Du zum Beispiel durch regelmäßiges Training von einbeinigen Übungen. Problematisch kann jetzt zum Beispiel ein instabiles Sprunggelenk sein. Bei einer Pronation (einem nach innen Kippen der Füße) wird automatisch auch das Knie nach innen kippen (Knie-Valgus), was schon bei der zweibeinigen Kniebeuge ein häufiges Problem darstellt. Hier ist es ausserdem hilfreich die fehlende Fussmuskulatur aufzutrainieren. Meiner Meinung ist eine der besten Methoden dafür: Barfusslaufen! Sollte die Pronation sehr stark sein, empfiehlt es sich zusätzlich Fußtraining zu machen (dazu in einem zukünftigen Beitrag mehr). Als einbeinige Übungen geht wirklich alles, was auf einem Bein ausgeführt wird. Man kann mit einem einfachen Einbeinstand beginnen, dann zur Standwaage übergehen, einbeinige Deadlifts mit Körpergewicht oder Zusatzgewicht durchführen oder einbeinig seilspringen sowie einbeinige Boxjumps machen.

Tip für den Alltag: Ich habe als Vorübung für den Pistolsquat bei Treppen immer gern 3 Stufen auf einmal genommen. Um damit ordentlich Kraft aufzubauen, darf man die Stufen dann nur mit so wenig Schwung wie möglich nehmen. Drücke Dich ganz bewusst mit Kraft nach oben und achte dabei darauf, dass Sprunggelenk und Knie schön gerade laufen!

Kraftaufbau für Pistol Squats

Wenn Du einen Pistol Squat machst, mußt Du Dein gesamtes Körpergewicht mit einem Bein aus der allertiefsten Position der Kniebeuge hochdrücken. Dass heisst logischerweise, dass Du mit beiden Beinen Dein doppeltes Körpergewicht hoch drücken können mußt. In der Praxis solltest Du einen tiefen Squat zusätzlich beladen mit Deinem Körpergewicht schaffen, dann sollte dem Pistolsquat kraftmäßig nichts im Wege stehen.

Troubleshooting: Du beugst sogar mehr als Dein Körpergewicht im beidbeinigen Squat und schaffst den Pistol trotzdem nicht? Dann solltest Du dringend die oberen beiden Punkte nochmal genauer unter die Lupe nehmen, insbesondere die Mobilität. Denn mit fehlender Stabilität kann man den Pistol durchaus schaffen, allerdings in wenig schöner Form und mit großem Verletzungsrisiko!!!!!

Pistol Squat Progressionen

Absolute Basis für den Pistol Squat ist die tiefe Hocke. Falls Du in dieser Phase feststeckst kann ich dir sehr diesen Beitrag von Sebastian Müller ans Herz legen. Wenn Du die tiefe Hocke bereits gemeistert hast, dann kannst Du mit diesen Progressionen fortschreiten:

Progressionen 1,2 und 3 bin ich in genau dieser Reihenfolge angegangen.

Ich habe angefangen den tiefen, den tiefen engen Squat und den Kossak Squat in mein Warm up in meine Mobility Routine einzubauen. Parallel dazu habe ich in meinem Kraftprogramm mit schweren Langhantel Squats, seitlichen Ausfallschritten (mit Körpergewicht, Kurzhanteln oder Kettlebell) und der Progression 3, auf einen erhöhten Gegenstand, Kraft aufgebaut.

Die Progression 3 ist zum Beispiel auch mit einem Bücherstapel genial. Du nimmst dann einfach regelmäßig ein Buch weg. Ich kenne auch einige Leute die es damit gut bis ganz unten geschafft haben. Ich selber habe mich immer ab einer gewissen Tiefe nicht mehr weiter runter getraut (vermutlich weil mir an diesem Punkt einfach noch Kraft fehlte).

Die Progression 4 hat mir dann über diese Angst hinweg geholfen. Du brauchst dafür allerdings etwas wo Du quer ein Power-Band spannen kannst. Leider bounct man bei dieser Progression am unteren Punkt wieder hoch, was dem Kraftaufbau am unteren Punkt nicht sehr zuträglich ist. Vorteilhaft an dieser Progression ist, dass Du die Arme völlig frei hast und sie somit genauso positionieren kannst, als würdest Du ganz frei arbeiten.

Mir persönlich hat die Progression 5 am Kabelzug die meisten Fortschritte gebracht. Ich fand es genial, die Unterstützung so genau dosieren zu können. Ich hatte einen Kabelzug mit 2,5kg Abständen zur Verfügung, das ist natürlich ziemlich perfekt.

Mit Progression 6, habe ich selber nicht gearbeitet, da es mir weniger an Mobilität, sondern mehr an Kraft fehlte. Bei Progression Nr 6 muß man sich natürlich nach und nach immer niedrigere Bänke suchen, auf denen man sich positioniert.

Mit diesen 6 Progressionen lasse ich Dich jetzt zum üben wieder allein.

Warum Du folgende Pistol Squat Progression nicht ausführen solltest!

Viele üben den Pistol Squat am TRX. Ich finde diese Progression, weder sinnbringend noch gesund. Im TRX schafft fast jeder der 2 Beine und 2 Arme hat nen Pistol Squat. Das mag gut fürs Ego sein, aber der Trainingseffekt hält sich in Grenzen.

1. Problem: Da es sehr schwer ist die Unterstützung der Arme genau zu dosieren, neigt man dazu mit den Armen zu stark zu unterstützen.
2. Das 2. Problem ist, dass man sich in das TRX so schön reinhängen kann, dass man die nötige Mobilität überhaupt nicht aufbringen muß, man kann ja nicht nach hinten kippen.
3. Das 3. Problem, was ich leider schon sehr oft beobachtet habe ist, dass diese Variante mit nicht stabilen Kniegelenken ausgeführt wird. Zum Teil wird dann noch sehr schnell gearbeitet, weil man meint man müsse für einen guten Trainingseffekt viele schnelle Reps dieser Übung machen. Dabei wird dann mit viel Schwung mit einem nach innen kollabierenden Knie in die tiefste Position gebounced.

…und auf den Geschmack gekommen?

…dann kann es ja losgehen! Falls Du noch Fragen hast, kannst Du sie gerne in den Kommentaren stellen. Wenn Du es Dir nicht zutraust das Ziel alleine anzugehen, können wir das natürlich auch gerne im Personal Training zusammen machen.