mobility training um beweglichkeit zu verbessern

Mit Mobility Training Beweglichkeit verbessern

Mobility Training verbessert die Beweglichkeit, das Wohlbefinden und kann sogar schmerzlindernd wirken.

Mobility Training stellt eigentlich genau genommen gar kein Training dar, denn Training bedeutet immer dass man aus seiner Komfortzone kommt, dass man einen Trainingsreiz setzt und das man immer ein Stück weiter geht als beim letzten Mal.

Weshalb genau das beim Mobility Training nicht sinnvoll ist, möchte ich Euch in diesem Artikel näher erklären.

Ist Dehnen gleich Mobility Training?

Beim Mobility Training wollen wir im allgemeinen unsere Beweglichkeit verbessern, das erreichen wir beim Mobility Training nicht mit dem klassischen Dehnen. Beim klassischen Dehnen wird die Struktur einfach passiv lang gezogen, dieses ist nur zu einem sehr begrenzten Maße möglich, da das kollagene Bindegewebe maximal 4% dehnbar ist. Man muss ausserdem über sehr lange Zeiträume dehnen um einen dauerhaften Erfolg zu erreichen und wir erreichen mit klassischem Dehnen nur passive Beweglichkeit. Dass heisst die Beweglichkeit ist nur unter Gegendruck/zug abrufbar.

mobility training tiefer squat

Mobility Training hingegen basiert auf Wiederholung, denn eine Bewegung die wir regelmässig wiederholen wird qualitativ besser. Das bedeutet, dass eigentlich jede Übung die wir trainieren die Beweglichkeit verbessert, sofern wir endgradig, dass heist in größtmöglichem Bewegungsausmaß trainineren (größtmögliche Range of Motion).

Worauf basiert der Erfolg von Mobility Training?

Dafür müssen wir einen kleinen Abstecher in unsere Bewegungssteuerung machen, in unser Nervensystem. Sämtliche Bewegungen werden von unserem zentralen Nervensystem (im Gehirn sind unter anderem der motorische Kortex aber auch das Kleinhirn dafür zuständig) gesteuert und über unsere peripheren Nerven werden die Signale aus dem Gehirn zu unseren Muskeln übertragen.

Desto besser diese Signalübertragung funktioniert, desto besser funktioniert auch unsere Bewegungssteuerung. Wir können uns das wie Trampelpfade und Autobahnen vorstellen. Wege die nur selten benutzt werden, sind entsprechend schmal und Wege die viel benutzt werden, werden zu breiten Datenautobahnen ausgebaut. Desto häufiger wir un als bewegen, desto besser sind die Nerven ausgebaut um unsere Muskeln anzusteuern. Wir trainieren mit Mobility Training also quasi unser Nervensystem

Worauf kommt es beim Mobility Training an?

Zunächst ist das wichtigste alle Bewegungen im größtmöglichen Bewegungsausmaß zu absolvieren. Um das genau zu verstehen sind nun ein paar Anatomie Kenntisse erforderlich.

Bewegung findet in unseren Gelenken statt. Die Gelenke werden durch Muskeln bewegt und durch Bänder, Kapseln und kleine Muskeln (stabilisierende Muskulatur) gesichert. Ein jedes Gelenk hat nur begrenzte Freiheitsgrade, die sich von Gelenk zu Gelenk stark unterscheiden. Es gibt also gewisse Grenzen in denen sich ein Gelenk maximal bewegen kann. Deshalb befinden sich im Gelenk ganz viele Rezeptoren, die wiederum Signale an das Gehirn zurück senden, sie teilen dem Gehirn zb. mit wo/wie das Gelenk steht und ob es gesichert ist (stabil).

Bewegungen die nie oder selten gemacht werden, werden deshalb erstmal als unsicher klassifiziert. Das zentrale Nervensystem reagiert deshalb mit Sicherungsmaßnahmen darauf. Entweder das Nervenssystem gibt diese Bewegungen gar nicht frei, oder nur begrenzt frei, oder es gibt nicht die volle Kraft frei, die vielleicht vorhanden wäre.

Genau deshalb ist es so wichtig beim Mobility Training innerhalb der Komfortzone zu arbeiten. Denn das was wir erreichen wollen ist, dass unser Gehirn die Bewegungen als sicher emfindet und uns deshalb eine immer größere Range of Motion freigibt und bestenfalls auch in der größtmöglichen Range of Motion so viel wie möglich Kraft frei gibt.

Beim Mobility Training ist das Rezept zum Erfolg die häufige regelmässige Wiederholung und nicht das übertreten der Komfortzone. Beste Ergebnisse wirst Du erreichen, wenn Du das Mobility Training zur täglichen Routine machst, dann reichen 5 Wiederholungen pro Übungen vollständig aus.

Sinnvoller Aufbau Deines Mobilty Training

Du wirst Dich jetzt vielleicht fragen wie genau Du das Mobility Training denn nun gestalten sollst. Zunächst gibt es ein ganz wichtiges Prinzip dass es einzuhalten gilt:

Gehe immer vom einfachem zum Komplexen!

Bewegungen setzen sich meist aus einem Zusammenspiel vieler Komponenten zusammen. So beansprucht Gehen den ganzen Körper. Nahezu alle Gelenke sind am Vorgang des Gehens beteiligt. Ähnlich verhält es sich mit anderen Bewegungen.

Befindet sich nun in der ganzen Bewegungskette ein Gelenk, was nicht optimal fuktioniert, müssen andere Gelenke dieses Defizit ausgleichen. Sie werden überbeansprucht, Beweglichkeit wird vom Körper versucht dadurch zu erlangen, dass die anderen Gelenke mehr Bewegungsfreiheit versuchen frei zu geben, was oft dazu führt, dass Kapseln, Bandapparat, Knorpel oder andere Strukturen (Menisken) dardurch Schaden nehmen.

Trainiere ich nun mit Mobility mit komplexen Bewegungen, werden wieder die gleichen Kompensationsmechnismen unterstützt. Wenn die Hüfte nicht ordentlich funktioniert, versuchen Knie, Lendenwirbelsäule und Sprunggelenke das auszugleichen. Das ist nicht Sinn und Zweck von Mobility Training.

Beginne also beim Mobility training mit möglichst isolierten Bewegungen. Versuche jedes einzelne Gelenk separat zu bewegen. Ja genau Du hörst richtig! Starte mit den Füßen, versuche die Zehengrundgelenke, das Sprunggelenk, Das Knie, Die Hüfte, die einzelnen Wirbel der Wirbelsäule, die Schulter, den Ellenbogen, die Finger separat zu bewegen. Hierzu beginne ich das Mobility Training regelmässig mit einem kurzen Durchbewegen. Hier kannst Du dazu ein kleines Video von mir ansehen.

Denn beachte: Deine Bewegungen können nur so gut sein, wie jedes einzelne Gelenk das an der Bewegung beteiligt ist arbeitet! Aus diesem Grunde ist Mobility Training ein hervorragendes Tool um Bewegungsqualität zu verbessern, und das sollte Ziel eines jeden Sportlers sein.

Danach werden komplexere Übungen ausgeführt, auch endgradiges Krafttraining kann man in diesem Bereich einsortieren, zuletzt werden Loded Mobility Übungen ausgeführt, hierbei handelt es sich um sehr komplexe Übungen die dann zusätzlich noch mit Gewichten oder Gummibändern erschwert werden.

Warum Mobility Training auch Schmerzen lindern kann.

  • Ein wesentlicher Grund liegt darin, dass das Mobility Training die Bewegungsqualität verbessert, und somit Fehlhaltungen, Gangfehler und Bwegungsfehler korrigiert werden.
  • der zweite Grund besteht darin, dass beim Mobility Training die Gelenke alle überhaupt bewegt werden, denn Bewegung ist einer der wirksamsten Massnahmen gegen Schmerzen
  • Es wird innerhalb der Komfortzone gearbeitet, d.h. im schmerzfreien Bereich. Gelernte Schmerzen (zb. nach Traumen) können somit überwunden werden, da sich nicht nur die Range of Motion vergrössert, sondern auch der schmerzfreie Bereich.

Mobility Routine für Anfänger und Fortgeschrittene zum mitmachen

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