Warum ist der Kettlebell Swing eigentlich so gesund?

Ich mag keine Kettlebell Swings. Wenn es geht, drück ich mich gerne darum. Swings sind anstrengend und gehen auf die Puste. Auf so etwas steh ich eigentlich nicht. Ich mags lieber ruhig und mit Kraft, wie beim Press oder Turkish Getup. Warum mach ich sie dann überhaupt?

Ganz einfach, weil Kettlebell Swings mir einfach ein gutes Lebensgefühl geben. Weil sie auf magische Weise gesund machen. Mach 100 Swings jeden Tag und Du wirst Dich 10/20 Jahre jünger fühlen – glaub mir einfach, oder noch besser, probiers einfach aus!

Aber Achtung: Wenn Du noch keine Kettlebell Swings gemacht hast, lass Sie Dir von einem qualifizierten Strongfirst oder RKC Trainer zeigen!

• Kettlebell Swings als gesunde Rückenübung
• Kettlebell Swings als Power Übung
• Kettlebell Swings für einen schönen Booty
• Kettlebell Swings als Ausdauer Training
• Abnehmen mit Kettlebell Swings

Kettlebell Swings als gesunde Rückenübung

Viele Anfänger fragen mich ungläubig: Und das soll für den Rücken gesund sein?

Ja, wenn man es richtig macht, ist es sogar sehr gesund. Es einfach irgendwie auszuprobieren, davon ist absolut abzuraten!!!! Auch in der akuten Verletzung sind Kettlebell Swings kontrainduziert, weil man im Verletzungsfall die Bewegung gar nicht richtig kontrollieren kann, da Schmerz die Bewegung einschränkt!

Warum ist der Kettlebell Swing nun aber so gesund?

1. Ein wichtiger Punkt ist die oben schon erwähnte Gesäßmuskulatur. Der Gesäßmuskel sorgt für eine aufgerichtete Beckenstellung (Posterior Pelvis Tilt – PPT), er gilt als einer der wichtigsten Beckenstabilisatoren. Das aufgerichtete Becken entlastet die Lendenwirbelsäule, da eine zu starke Kippung des Beckens (bei Vielsitzern mit schlaffem Gesäßmuskel) zu einem Hohlkreuz führt. Gleichzeitig schützt er die Lendenwirbelsäule vor zuviel Bewegung, denn die Lendenwirbelsäule soll möglichst stabil bleiben und nicht bewegen!
2. Ausserdem wird beim Kettlebell Swing mit einer sehr hohen Grundspannung im Körper gearbeitet. Dadurch wird der Core, also die Körpermitte, optimal trainiert. Vielleicht hast auch Du schon mal davon gehört, dass man den Bauch trainieren soll, wenn der Rücken weh tut?
3. Der Kettlebellswing wird mit einem völlig stabilen Rücken ausgeführt. Dafür muss man lernen, die Hüfte beugen zu können, ohne den Rücken dabei einzurunden. Klingt einfach, ist es in der Praxis aber nicht. Das trainiert zum einen die stabilisierende Rückenmuskulatur, zum anderen trainiert es die Hüftbeweglichkeit. Beides ist unmittelbar wichtig für Rückengesundheit.

Kettlebellswings als Powerübung

Der Kettlebell Swing trainiert wie kaum eine andere Übungen die Schnellkraft (=Explosivkraft), d.h. die schnell zuckenden Muskelfasern. Wir haben im wesentlichen 2 Typen Muskelfasern:

1. Typ 1 – sind die langsam zuckenden Muskelfasern, oder auch roten Muskelfasern (slow twitch) .
2. Typ 2 – sind die schnell zuckenden Muskelfasern oder auch weissen Muskelfasern (fast twitch).

Typ 1 Fasern sind langsam aber dafür ausdauernd. Sie werden überwiegend bei lang andauernden und langsamen Tätigkeiten gebraucht z.b. gehen, Dauerläufe, Fahrradfahren, langsame Kraftübungen (Grinds – zb. Turkish Getup, Press). Sie verbrauchen weniger Energie. Die dunkle Farbe kommt daher, dass sie mehr Myoglobin (ähnlich dem Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff) roten Muskelfarbstoff enthalten.

Typ 2 Fasern hingegen sind schnell und explosiv, ermüden dafür aber auch schnell. Sie verbrauchen mehr Energie. Sie werden überwiegend bei explosiven Tätigkeiten gebraucht wie z.b. Sprinten, Springen, Boxen, schlagen, werfen … und Kettlebell Swings.

Achtung: Beim altersbedingten Muskelabbau (Sarkopenie genannt) verlieren wir erst die explosiven Typ 2 Muskelfasern. Das macht sich auch in einem Gefühl von fehlender Power bemerkbar. Viele Menschen stellen im Laufe der Zeit fest, dass sie plötzlich nicht mehr zum Bus sprinten können, dass sie nicht mehr einfach irgendwo rauf hüpfen können.

Der Kettlebell Swing ist eine ballistische Kraftübung, also eine Kraftübung mit fliegendem (ballistischen) Gewicht. Die Kettlebell wird beim Swing durch eine explosive Hüftstreckung quasi abgeschossen. Durch die Möglichkeit sich an immer höhere Trainingsgewichte zu gewöhnen, können wir so die Explosivkraft optimal auftrainieren.

Belohnt wird man dann mit einem jugendlichen Gefühl von Power und einem knackigen Po.

Kettlebell Swings für einen schönen Booty

Kettlebell Swings trainieren die hintere Muskelkette, d.h. die rückwärtige Muskulatur vom Kopf bis zum Fuß. Die Hauptarbeit wird dabei von der Gesäßmuskulatur geleistet, denn die Gesäßmuskeln haben als Hauptfunktion die Streckung der Hüfte! Unterstützende Muskulatur finden wir im gesamten Rücken und in den Oberschenkel Rückseiten.

Da der Gesäßmuskel den Hauptakteur beim Kettlebell Swing darstellt, ist die Wirkung auf den Booty enorm. Auch hier gilt: 100 Swings am Tag, am besten schwer, und ein Knackarsch ist in the Making!

Das Training der Po Muskulatur hat aber noch einen weiteren Benefit auf die Gesundheit. Der Gesäßmuskel ist nämlich der direkte Gegenspieler von der hüftbeugenden Muskulatur. Und die hüftbeugende Muskulatur ist bei den meisten von uns heutzutage durch das viele Sitzen verkürzt, da die Hüfte im Sitzen dauerhaft gebeugt ist! Der Kettlebell Swing ist dadurch die perfekte Übung gegen schädliche Sitzzeit!

Kettlebell Swings als Ausdauer Training

Wer das erste Mal Swings gemacht hat weiss, das geht ganz schön auf die Puste!

Wir trainieren mit Kettlebell Swings optimal unser Herz Kreislauf System. Swings erhöhen enorm die Herzfrequenz, dadurch geraten wir aus der Puste.

Das ganze Blutkreislaufsystem passt sich der Belastung an. Die Arterien erweitern sich, das Herz wird kräftiger und pumpt dadurch mehr Blut durch die Arterien. Das Gewebe wird besser kapillarisiert, so dass das Blut besser ins Gewebe gelangen kann. Und zu guter letzt kann das Blut mehr Sauerstoff binden (die Sauerstoffbindekapazität nennt man dann VO2max, der ein oder andere kennt das vielleicht aus seiner Applewatch).

Das Ausdauertraining kann mit unterschiedlichen Protokollen durchgeführt werden. Es kann z.B. in hochintensiven Intervallen durchgeführt werden (HIIT), oder in moderaten Intervallen bei denen ausreichend Erholungszeit zwischen den Sätzen besteht. Eine andere Möglichkeit ist in Form von Metcons zu trainieren, in denen mehrere Übungen ohne Pausen miteinander kombiniert werden.

Was nicht gut funktioniert und im Hardstyle Kettlebell Training nicht praktiziert wird, ist steadystate Ausdauertraining. D.h. dauerhafte Belastung mit geringer Intensität, ähnlich wie joggen, da hierbei die Explosivität leidet. Da wir grundsätzlich nur mit voller Power arbeiten und jede Bewegung wie die letzte aussehen soll, gibt es bei uns grundsätzlich Pausen zwischen den Sätzen.

Abnehmen mit Kettlebell Swings

Wie oben schon erwähnt, werden beim Swing vermehrt die schnell zuckenden Muskelfasern genutzt und das sind die, die mehr Energie verbrauchen!

Auch die Erhöhung der Herzfrequenz sorgt für einen erhöhten Stoffwechsel.

Allerdings kommen wir bei Kettlebell Swings schnell in eine Sauerstoffschuld, so dass sehr viel Laktat gebildet wird. Um das zu vermeiden und vermehrt in der Fettverbrennung zu trainieren, eignen sich hervorragend die Strong Endurance Protokolle von Strongfirst, dazu in einem der nächsten Blogbeiträge mehr! Mit Ihnen lassen sich Swings auch über 30-40 Minuten machen.

Also: Mach Kettlebell Swings

Wenn Du es nicht sowieso schon tust, mach Kettlebell Swings!

Also selbst ich, die eigentlich keine Swings mag, mache Sie, wegen Ihrer unfassbaren Wirkung auf den Körper. Sie sind einfach durch nichts zu ersetzen, nicht einmal durch Snatches, die ja eigentlich die Fortführung, oder der große Bruder des Swings sind!

Wenn ich Dich jetzt heiß gemacht habe, sie zu lernen, guck gleich nach, ob bald ein Anfängerkurs oder ein Workshop statt findet. Wenn nicht stehe ich Dir für Personal Training jederzeit zur Verfügung.

Wenn Du nicht in meiner Nähe wohnst, guck Dich vor Ort nach einem Strongfirst oder RKC zertifiziertem Trainer um. Dort kannst Du Dich auf gute Qualität und einheitliche Standards verlassen.