Aufstehen und hinlegen das Grundprinzip des Turkish Get Up … aufstehen und hinlegen ist für sich genommen schon eine tolle Übung, und eine Übung, die ich tatsächlich im Personal Training anwende.
Es ist auch ein Test, den ich gerne im ersten Probetraining mache. Kann der Klient sich hinlegen und wieder aufstehen, ohne sich irgendwo festhalten oder abstützen zu müssen? Ich habe im Laufe meiner Zeit als Personal Trainer schon viele Fälle gehabt, für die das ein echtes Problem war. Menschen wie Du und ich, Menschen im Alter von 30, 40, 50, 60 und 70 Jahren. Für jede/n von Ihnen war es ein echtes Problem im Alltag.
Komplexe Bewegungen zu trainieren, ist deshalb der Schlüssel, um im Alltag stärker zu werden. Wenn Du im Gym an der Beinpresse trainierst, dann heißt das noch lange nicht, dass Du vom Boden aufstehen kannst, weil Du die dafür nötigen Muskeln nicht in ihrem erforderlichen Zusammenspiel trainierst.
Wenn Du allerdings einen Turkish Get Up gelernt hast, und trainiert hast, mit einem Gewicht am ausgestreckten Arm aufzustehen, dann fällt Dir einfaches Aufstehen vom Fußboden mit dem eigenen Körpergewicht garantiert leicht. Hier siehst Du wie so ein Turkish Get Up aussieht.
Der Turkish Get Up verbessert Beweglichkeit und Kraft
Insbesondere für ältere Menschen stellt der Turkish Get Up eine Übung der allerersten Wahl dar. Auch wenn es manchmal ein schwieriger und langwieriger Weg ist, den Turkish Get Up noch in höherem Alter zu erlernen, ist es doch ein Weg, der sich immer lohnt.
Der Turkish Get Up fordert und fördert ein hohes Maß an Beweglichkeit und Koordination. Hier hapert es im höheren Lebensalter meist erheblich. Der Körper passt sich an, an das, was Du ihm gibst. Bewegungen, die nie oder selten gefordert werden, gibt der Körper dann irgendwann einfach nicht mehr her.
Mit nachlassender Muskelkraft, werden in steigendem Alter Bewegungen immer weiter auf Ihr Minimum reduziert. Die Schritte werden kleiner und unsicherer, immer häufiger wird beim Aufstehen auf die Arme zum abstützen zurückgegriffen. Beim Aufstehen von einem Stuhl stützen sich schon viele 50-60 Jährige mit den Armen ab, anstatt bewusst bei jedem Aufstehen ihre Beinkraft zu trainieren.
Der Turkish Get Up traininert das Nervensystem
Die nachlassende Muskelkraft ist hier nicht das einzige Problem. Sämtliche unserer Bewegungen werden von unserem Nervensystem gesteuert. Mit jeder erlernten Bewegung vom Kindesalter an werden hier quasi Landkarten im Gehirn für jede Bewegung geprägt, mit Nervenautobahnen in die entsprechenden Körperteile zur Ausführung dieser Bewegungen. Bewegungen, die wir oft machen, legen große Autobahnen in unserem Nervensystem an, Bewegungen, die wir selten machen, nur kleine Trampelpfade. Werden diese Autobahnen oder Wege jedoch nicht mehr benutzt, verblassen sie mit der Zeit wieder.
Nun stellt der Turkish Getup eine außerordentlich komplexe Übung dar. Diese Übung ist koordinativ höchst anspruchsvoll, da sie verschiedene Bewegungsmuster miteinander kombiniert. So integriert der Turkish Getup sowohl eine Rotation in der Brustwirbelsäule, als auch eine Hüftbeuge mit nachfolgender Hüftstreckung, sowie den Ausfallschritt als einbeinige Kniebeugen Variante und das hochstemmen des Gewichts am Anfang. Ebenso stellt der Turkish Getup höchste Ansprüche an die Propriozeption, die Orientierung im Raum. Man erlernt damit ein Gefühl dafür, wo unsere Gelenke im Raum stehen.
Einzelne Elemente des Turkish Get Up
Aufgrund der im Alter entstandenen Defizite, müssen hier für den Turkish Getup die einzelnen Bewegungsmuster oft zunächst separat auftrainiert werden. Denn wenn man aus dem Halbkniestand schon ohne Gewicht nicht hochkommt, wird man es mit Gewicht erst recht nicht schaffen. Sinnvolle Progressionen sind hier zum Beispiel die Hüftbrücke später die einarmige Brücke, aufstehen aus dem Halbkniestand mit und ohne Unterstützung, der Kettlebell Armbar, sowie der Overhead Walk. Dann kann man langsam anfangen den Turkish Getup von oben nach unten ohne Gewicht zu üben.
Der erste Turkisch Getup in beide Richtungen ist dann ein echter Meilenstein, mit viel Zugewinn für die alltäglichen Bewegungen, wie Aufstehen aus dem Bett, Treppen steigen und vieles mehr. Menschen die diesen Meilenstein geschafft haben, können zu recht sehr stolz auf sich sein. Wer bei mir trainiert wird unweigerlich mit dieser Übung konfrontiert. Die meisten lernen schnell den Zugewinn dieser Übung zu schätzen. Der Weg dorthin lohnt sich auf jeden fall, völlig unabhängig davon, welches Gewicht man nach oben befördert.
Der Turkish Getup sieht schwierig aus? Auch wenn Du es nicht glaubst, den meisten durchschnittlich beweglichen Menschen kann ich einen Turkish Getup innerhalb einer Stunde beibringen. Nur bei schwierigeren Vorraussetzungen dauert es länger. Wenn Du Interesse hast es mal auszuprobieren, dann melde Dich doch gleich zu meinem nächsten Kettlebell Einführungsworkshop an, oder frage eine Stunde Personal Training bei mir an. Wenn Du mehr wissen willst rund um Bewegung, Ernährung und Psyche trag Dich gleich hier in meinem Newsletter ein
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