Trainingsplanung ist eine Kunst, aber wenn man weiss worauf es ankommt, dann doch wieder nicht so kompliziert. Frauen tun sich oft schwer mit Krafttraining, deshalb spreche ich Euch jetzt ganz direkt an!
Gewichte steigern
Was ich immer wieder bei Frauen beobachte: sie steigern einfach nicht ihre Gewichte!
Etwas, was ich ich immer wieder im Personal Training erlebe ist, dass ich meine Kunden ständig dazu anhalten muss, ein grösseres Gewicht zu nehmen. In den Köpfen der Frauen scheint es auszureichen, wenn sie Krafttraining machen, bzw sich dazu angemeldet zu haben.
Aber dass es im Training darum geht, sich zu verbessern, stärker zu werden, mehr Muskeln aufzubauen, wird anscheinend gerne vergessen.
Progressive Belastungssteigerung
Der Fachbegriff für „besser werden“ lautet progressive Belastungssteigerung. Es gibt viele Möglichkeiten mit der eine progressive Belastungssteigerung zu erreichen ist.
Eine davon ist, mehr Gewicht zu bewegen. Man kann aber auch mehr Wiederholungen absolvieren, schwerere Übungsprogressionen wählen, weniger Pausen machen oder die Bewegungen einfach langsamer ausführen.
Wenn man die Gewichte ansieht, die viele Frauen sich freiwillig fürs Training aussuchen, müsste man sie mit 100 Wiederholungen trainieren lassen. Nur wer hat dafür Zeit ?
Was wir doch alle wollen ist, mit möglichst geringem Zeitaufwand, möglichst viel zu erreichen.
Also Mädels traut euch an die schweren Gewichte heran! Jede kann Frau kann stark werden!
Krafttraining vs Ausdauertraining
Auch heute noch werde ich immer wieder damit konfrontiert, dass nur Laufen als echter Sport gesehen wird.
Woher kommt eigentlich diese unsinnige Sichtweise? Liegt es daran, dass wir alle in der Pubertät unsere ersten Fettpölsterchen mit Laufen den Kampf angesagt haben? Uns schnaufend und prustend mit hochrotem Kopf durch die Strassen gequält haben? Das muss echter Sport sein…
Ausdauertraining ist gut, gesund und sinnvoll. Es verbessert die Herzkreislaufgesundheit und ist gut für den Kopf. Aber zum abnehmen und für viele andere Ziele ist Laufen absolut nicht die allererste Wahl. Strammes gehen, Fahrrad fahren, schwimmen und Crosstrainer erfüllt alles ebenso den Zweck seinem Herzen was Gutes zu tun. Es kann aber kein Krafttraining ersetzen!
Krafttraining dient dazu:
- Muskeln aufzubauen, oder in hohem Alter zu erhalten
- Sehnen und Bänder zu stärken
- den Knorpelaufbau zu stimulieren und für dessen Erhalt
- den Knochenaufbau zu stimulieren und für dessen Erhalt
- im Alter lange selbstständig zu bleiben
- Erhöht den Grundumsatz
- Verbessert die Leistungsfähigkeit (mehr Energie durch höhere Mitochondriendichte)
Allgemeine Trainingsplanung
Innerhalb einer Trainingseinheit ist das Training wie folgt aufzubauen (gilt für Frauen und Männer gleichermassen):
- Kurzes warmup – zb durchbewegen, Mobility, leichte Sätze oder leichte Varianten der Übungen die trainiert werden sollen
- Am Beginn des Trainings stehen Explosivkraftübungen, zB Kettlebellswings, Sprünge oder Jerks, weil die Schnell zuckenden Muskelfasern (Typ2 Muskelfasern) schnell ermüden.
- Ausserdem werden Übungen, die ein hohes Maß an Koordination und Aufmerksamkeit erfordern, an den Anfang des Trainings gestellt. Dies sind zum Beispiel sehr komplexe Übungen wie der Turkish getup oder Dinge die man üben will (skills zb Handstand)
- Danach folgen die „normalen“ Kraftübungen in Form unterschiedlicher Satzvarianten. Zb Supersätze, einfaches Satztraining, Leitern, for Time, EMOM oder oder oder… dazu schreibe ich mal einen eigenen Beitrag 😉
- Am Ende kann man noch Übungen platzieren die nur geringen koordinativen Anspruch haben zb Core und Bauch Übungen, oder tragen in allen Varianten, krabbeln und hängen.
Eine weitere wichtige Regel ist: Man arbeitet immer von Komplexen Übungen hin zu isolierten Übungen.
Wenn Du also gerne isolierte Übungen wie Bizeps Curls oder Trizeps Drücken machen willst, mach sie nach Deinen Klimmzügen und Liegestützen!
Besonderheiten im Krafttraining für Frauen
Vielleicht hast du es schon mal gemerkt, kurz vor der Regel hast du keine Kraft. Das ist kein Wunder. Unsere Regel ist mit einer erhöhten Aktivität des Immunsystems verbunden. Dieses verbraucht dann viel Energie und stellt für den Sport nicht viel Energie bereit. Mach einfach mal nicht so dolle !
Während des Eisprungs sind wir voll auf der Höhe. Wir könnten Bäume ausreißen, und sollten dies auch tun. Es ist die beste Zeit für intensive Trainingseinheiten. Hier kann man mal krasse HIITs ballern, oder richtig schwere Gewichte stemmen.
Die Zeit von der Regel bis zum Eisprung ist eine gute Trainingsphase. Bei manchen Frauen beginnt diese Phase mit einsetzen der Regel, bei anderen nach der Regelblutung. Der Höhepunkt stellt dann der Eisprung dar bis die Kraft und Power dann Richtung Regelblutung wieder nachlässt. Es ist eine Zeit die gut geeignet ist für leichteres Techniktraining, manchmal aber auch nur für Mobility Einheiten, Yoga und moderates Ausdauertraining.
Generell gibt es 2 Dinge die bei Frauen etwas anders sind als bei Männern. Wir Frauen haben tendenziell mehr langsam zuckende Muskelfasern (Typ 1 Muskelfasern) als Männer. Dass heißt, wir haben mehr Ausdauer!
Frauen können deshalb mit mehr Volumen (mehr Wiederholungen) trainieren. Und Frauen können dichter an ihrem Maximum trainieren.
Wenn also in Trainingsplänen für Männer steht : wähle ein Gewicht das etwa 70-80% deiner Maximalkraft beträgt und bewege es für 8x, so können Frauen dort im Verhältnis zu ihrer Maximalkraft ein etwas höheres Gewicht bewegen.
Ausser dass Frauen ausdauernder sind, also weniger schnell ermüden, regenerieren sie auch schneller. Auch das hängt wieder mit der unterschiedlichen Verteilung der Muskelfasern zusammen. Für Frauen ist tägliches gut und sinnvoll geplantes Krafttraining kein Problem.
Besonderheiten beim Krafttraining für Frauen in den Wechseljahren
Du fühlst dich schlapp und ausgelaugt?
Jaja die lieben Hormone. Durch sinkende Hormone verlieren wir Muskelmasse. Ausserdem hemmt der sinkende Progesteronspiegel unsere Schilddrüsenfunktion, was wiederum zu einer schlechteren Energie Bereitstellung führt.
Was hilft? Zunächst einmal hilft es trotzdem etwas zu machen. Etwas ist besser als nichts. Und wenn schon die Hormone für Muskelabbau sorgen, sollten wir dem etwas entgegen setzen. Sag deinem Körper: Halt stop, hier nix abbauen, die Dinger (Muskeln) werden noch gebraucht!
Senk deinen Cortisolspiegel! Cortisol ist wirklich ein Problem für uns. Es raubt den anderen Hormonen die Vorstufe aus der sie produziert werden. Sorge gut für Dich! Guter Schlaf und Stress Reduktion wirken hier sehr gut. Überdenke deinen Kaffee Konsum.
Bioidentischen Hormonen und Supplements widme ich demnächst einen eigenständigen Blog Beitrag, sei gespannt.
Learnings
- Steigere Dich, du machst das Krafttraining doch nicht um Zeit tot zu schlagen?
- Hör auf Deinen Körper. Er sagt dir schon ganz genau wann du kleinere Brötchen backen solltest.
- Ansonsten gib Gas, sonst könntest du dir auch mit Chichi Sport die Zeit vertreiben.
Wir Frauen sind stark. Wir bekommen die Babys und ziehen sie groß. Was denkt ihr, was wir Frauen gemacht haben, wenn die Männer im Krieg waren, oder auf Jagd? Denkt ihr, wir haben gewartet bis sie kommen und uns das Holz hacken?
Wenn Du schon länger mit dem Gedanken spielst mit dem Krafttraining zu beginnen bist Du bei mir richtig. Schreib mir, stell mir Deine Fragen oder melde Dich einfach zum Probetraining an.
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Hallo, ganz lieben Dank für den sehr ausführlichen Beitrag! Was kannst Du zu Krafttraining bei einem Brustimplantat sagen? Kann das Implantat durch das Training Schaden neben oder ist das unbedenklich? LG
Lieber Fransenflügler,
genaue wissenschatliche Informationen habe ich darüber nicht. Ich habe ein paar Frauen mit Implantaten im Training. Übungen in Bauchlage, oder mit Druck auf die Brust, lassen wir vorsichtshalber lieber aus, ansonsten machen sie alles was die anderen auch machen.