Was unterscheidet Krafttraining von Gesundheitstraining?

…eigentlich nichts… und doch ganz viel ….wieso nichts? Die ist ja verrückt, denkst Du Dir? Für Krafttraining braucht man doch fette Gewichte! Sind so schwere Gewichte nicht schlecht für die Gelenke? Krafttraining und Gesundheitstraining kann doch gar nicht das Gleiche sein? Und was ist mit dem so oft diagnostizierten Verschleiß?

Jetzt mußt Du mir eine Gegenfrage beantworten: Was genau sind für dich schwere Gewichte? Sind es 4kg? 8kg? 16kg? .. oder vielleicht 60, 120 oder 240kg?

Für den Gewichtheber, der 400 kg hebt, werden 120kg sicherlich kein schweres Gewicht sein, oder? Für die Dame über 60, die Ihr Leben lang im Büro gesessen hat und weder mit Sport noch mit körperlicher Arbeit konfrontiert wurde, dürften 16kg schon ein sehr schweres Gewicht sein. Was aber ist denn nun ein schweres Gewicht? Und wie schwer muß das Gewicht denn nun sein, um deinem Körper und deinen Gelenken zu schaden, und wann und warum nützt es dir sogar? Und was genau haben schwere Gewichte mit Gesundheitstraining zu tun? Und worin unterscheiden sich Kraft- und Gesundheitstraining denn nun überhaupt?

Der wichtigste Unterschied: Das Ziel!

Die meisten Menschen mit denen ich als Personal Trainer zu tun habe, verbinden mit Krafttraining sofort das klassische Body Building. In den Köpfen der Leute wird Krafttraining automatisch mit schweren Gewichten und muskelbepackten Männern assoziiert . Was genau verbindest Du mit dem Begriff Krafttraining?

Ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht zum Beispiel auch Krafttraining?

Ja, Körpergewicht Training stellt genau so Krafttraining dar, wie das herkömmliche Hantel Training, oder das Training an Maschinen oder das Kettlebell Training. Aber das es selbst im Reha-Sport darum geht Kraft aufzubauen daran denken die meisten zunächst nicht.

Dabei nimmt das klassische Body Building im Vergleich zu anderen Kraftsportarten eine absolute Sonderstellung ein, da es nicht die Steigerung einer bestimmten Leistung zum Ziel hat, sondern das Ziel darin besteht, den Körper zu formen.

Damit sind wir auch auch schon bei dem wichtigsten Unterschied zwischen Kraft- und Gesundheitstraining – dem Ziel!

Um es mal auf den Punkt zu bringen: Krafttraining wird betrieben um Kraft aufzubauen (Ausnahme Body Building hier steht das optische Ziel im Vordergrund). Gesundheitstraining wird betrieben um gesund zu werden, oder gesund zu bleiben.

Und was sind nun die Gemeinsamkeiten zwischen Krafttraining und Gesundheitstraining?

Um das Thema auf seine wirklich wichtigen Bestandteile herunter zu brechen: Um Kraft aufzubauen, trainierst Du Deine Muskeln. Um Muskeln zu trainieren führst Du Bewegungen aus. Um Bewegungen ausführen zu können, benutzt Du Deine Gelenke.

Können wir unsere Gelenke nicht, oder nur eingeschränkt bewegen, können wir uns folglich nicht, oder nicht gut bewegen. Dementsprechend eingeschränkt sind unsere Möglichkeiten Muskeln, bzw Kraft aufzubauen. Wir sollten dann zunächst die erforderliche Beweglichkeit und Stabilität in den Gelenken herstellen, damit man die Bewegungen zunehmend mit Gewicht belasten kann. Diese Vorgehensweise ist im Krafttraining genau so wichtig wie im Gesundheitstraining, weshalb auch im Krafttraining grundsätzlich Mobilitäts- und Stabilitätstraining integriert sein sollte.

Muskeln wachsen, oder werden stärker, wenn man sie progressiv belastet. Dass heisst, sie benötigen einen Reiz der das Gewohnte übersteigt.

Ab dem 30. Lebensjahr beginnen Muskeln sich bereits abzubauen. Man nennt das Sarkopenie. Wenn man den Körper jetzt weiterhin nur den gewohnten Reizen aussetzt, hat das zur Folge, dass einem alles schwerer fällt. Die meisten halten das für normal, das ist es aber nicht! Gerade bei älteren Menschen wird Krafttraining zur Notwendigkeit um der Sarkopenie entgegenzuwirken und somit die Leistungsfähigkeit im Alltag zu erhalten, oder zu verbessern.

Der Kraftsportler macht nichts anderes, er steigert progressiv seine Belastung und erhöht damit seine Leistungsfähigkeit.

Eine erhöhte Leistungsfähigkeit macht sich in allen Bereichen des täglichen Lebens bemerkbar. Egal ob man den Einkauf nach Hause tragen muß, Treppen steigen, Schnee schippen, Getränkekisten ins Auto einladen oder seine Kinder/Enkelkinder auf dem Arm herum trägt.

Aus diesem Grunde ist gesundheitsorientiertes Krafttraining für absolut jeden nicht nur sinnvoll, sondern eigtlich sogar ein Muß!

Welche Übungen werden im Krafttraining und welche im Gesundheitstraining ausgeführt?

Hier macht es Sinn zunächst zu differenzieren, welche Arten von Übungen wir unterscheiden.

Das Mobilitäts- und Stabilitätstraining möchte ich aus diesem Punkt bewusst herausnehmen. Wie wir oben schon festgestellt haben, ist es für beide Formen des Trainings unverzichtbar.

Differenzieren möchte ich an dieser Stelle vor allem isolierte und komplexe Kraftübungen.

Isolierte Kraftübungen trainieren einzelne (isolierte) Muskeln. Das Training wird oft an Maschinen durchgeführt, kann aber durchaus auch mit Kurzhanteln, Kabelzug und anderen Gewichten durchgeführt werden. Bizeps-Curls, Trizepsdrücken oder Seitheben sind typische Beispiele dafür.

Komplexe Kraftübungen trainieren große Muskelgruppen über mehrere Gelenke bis hin zum ganzen Körper. Diese Übungen können mit dem eigenen Körpergewicht sowie freien Gewichten wie Kurzhantel, Langhantel, Kettlebell und anderen Gewichten trainiert werden. Nur sehr wenige Maschinen ermöglichen komplexere Bewegungen über mehrere Gelenke (zb. die Beinpresse oder die Klimmzugmaschine). Typische Beispiele für komplexe Übungen sind zum Beispiel das Kreuzheben, die Kniebeuge, der Klimmzug oder der Turkish getup.

Was ist nun besser?

Unser Alltag besteht nahezu ausschließlich aus komplexen Bewegungen. Gehen, laufen, tragen, schieben, ziehen, werfen – alles komplexe, mehrgelenkige Bewegungen die Kraft erfordern.

Da Gesundheitstraining darauf ausgelegt ist Gesundheit und somit Alltagstauglichkeit herzustellen, sollten hier unbedingt komplexe Bewegungen trainiert werden, um dem Alltag gewachsen zu sein. Isoliertes Krafttraining findet dann Anwendung wenn einzelne Gelenke nicht (oder noch nicht) bewegt werden können. Ziel des Trainings sollte jedoch bleiben, die komplexen Bewegungen wieder herzustellen, zu erhalten oder zu verbessern.

Aber auch im klassischen Krafttraining, geht es primär darum, komplexe Übungen auszuführen. Demzufolge macht es natürlich Sinn, diese auch zu trainieren. Dennoch können auch hier isolierte Übungen durchaus sinnvoll sein, zb. um vorhandene weaklinks (Schwachstellen) auszugleichen.

Folglich ist es völlig egal ob Gesundheits- oder Krafttraining, es sollten komplexe Bewegungsmuster trainiert werden um dem Sport und dem Alltag gewachsen zu sein.

Woher kommt denn nun das Vorurteil Krafttraining sei ungesund?

Jeder kennt vermutlich einen ehemaligen Bodybuilder oder auch Bauarbeiter, der über seine verschlissenen Gelenke klagt. Die Gefahren sind nicht von der Hand zu weisen. Um zu verstehen, wann schwere Gewichte gesund für uns sind und wann sie ungesund sind, ist zu klären, was genau eigentlich Training bedeutet.

Training ist eine Belastung ausserhalb Deiner Komfortzone. Als Komfortzone kann man das Gewöhnliche bezeichnen. Einer gewöhnlichen Belastung bist Du gewachsen, Du bist an sie angepaßt. Eine höhere Belastung als das Gewohnte setzt einen Trainingsreiz, der Körper muß sich anpassen, dies passiert nach dem Training in der Regenerationsphase. Wir hatten das vorhin progressive Belastungssteigerung genannt.

Wir reden im Krafttraining immer gerne von den Muskeln – wie, wo und wieviel Muskelwachstum kann man mit welchen Übungen erreichen? Aber die Muskeln allein sind ja nicht die einzige Struktur, die unsere Bewegungen ausmachen. Was ist mit Sehnen, Bändern, Knorpel und Knochen? All diese Strukturen passen sich ebenso an das Training an. Knorpel wird dicker und belastbarer, Knochen wird fester, Sehnen werden stabiler aber auch elastischer.

Das Problem an der Sache: All diese Strukturen passen sich mit unterschiedlicher Geschwindigkeit an. Muskeln wachsen verhältnismäßig schnell, Sehnen und Bänder werden viel langsamer stärker und noch langsamer sind Knorpel und Knochen.

Daraus entsteht folgendes Problem: Mit zunehmender Muskelkraft können natürlich auch schwerere Gewichte bewegt werden. Die Gelenkstrukturen sind an diese höheren Gewichten jedoch noch nicht ausreichend angepaßt, diese sind nun einem höheren Verletzungsrisiko ausgesetzt.

Wie kann ich denn nun Verletzungen im Kraftsport verhindern?

Verletzen tun wir uns dann, wenn irgendeine an der Bewegung beteiligte Struktur der ausgesetzten Belastung nicht gewachsen ist. Wenn wir die Grenze der Belastbarkeit überschritten haben überdehnt das Band, Knorpel nimmt Schaden, der Meniskus reisst ein oder der Knochen bricht.

Wenn wir also nun die Definition von Training erweitern, muß es also heissen: Das Training muß ausserhalb unserer Komfortzone, aber innerhalb unser Belastungszone stattfinden!

Dieses Prinzip gilt sowohl für das Krafttraining als auch für das Gesundheitstraining. Leider wird in dem, was einem unter Gesundheitstraining verkauft wird, nur zu oft die Komfortzone nicht verlassen. Umgekehrt wird im klassischen Kraftsport zu oft die Belastungszone überschritten.

Dies ist auch die Erklärung dafür, warum soviele ehemalige Kraftsportler und auch körperlich arbeitende Menschen mit dem sogenannten Verschleiß zu tun haben. Sie haben zu oft und zu lange Ihre Belastungszone überschritten.

Progressive Belastungssteigerung innerhalb der Belastungszone hingegen macht die Gelenke, Sehnen und Bänder stark und Widerstandsfähig. Um heraus zu finden, welche Übungen Du mit welcher Intensität trainieren kommt der gut ausgebildete Kraft- und Gesundheitstrainer auf den Plan. Ein Trainer der gesundheitsorientiertes Krafttraining anbietet, sollte in der Lage sein, zu erkennen mit welchen Übungen Du die besten Fortschritte erzielst. Er sollte Dich weder unter- noch über fordern.

Wie schwer darf Gesundheitstraining denn nun sein?

Nun kommen wir nochmal auf die Frage zu Beginn des Textes zurück: Was ist denn nun ein schweres Gewicht? Und wie schwer darf ein Gewicht im Gesundheitstraining sein? Du solltest das Gewicht auf jeden Fall noch mit perfekter Form bewegen können, aber es sollte so schwer sein, dass du aus deiner Komfortzone kommen mußt. Mit dem Nachbarn quatschend im Gym 20x ohne Anstrengung den Hebel an der Ruder-Maschine zu ziehen ist jedenfalls kein Gesundheitstraining, es ist quasi gar kein Training, da es, wenn es Dich nicht anstrengt keinerlei Anpassung hervorruft.

Welche Übungen werden im Gesundheitstraining gemacht? Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Rudern , Kettlebellswings, sowie alle Übungen die Dich zu diesen Komplexen Bewegungsmustern hinführen. Denn gerade im Gesundheitstraining sollte es das Ziel sein, fit für den Alltag zu werden. Jeder sollte in der Lage sein einen schweren Koffer vom Boden anzuheben und zu tragen, ohne sich zu verletzen, einen Karton auf den Schrank zu stellen, oder aus der tiefen Hocke aufzustehen, ohne sich irgendwo abstützen zu müssen. Und genau das lernst Du in gesundheitsorientiertem Krafttraining!

Falls Du Fragen zu dem Thema hast, dann nur raus damit, egal ob per Email oder in den Kommentaren – wenn Du über weitere Beiträge von mir auf dem Laufenden gehalten werden möchtest, trag Dich doch am besten gleich für den Newsletter ein. Hast Du Interesse an Gesundheitsorientiertem Krafttraining? Dann bist Du bei mir an der richtigen Adresse. Mit mir als Personal Trainer findest Du einen Strength First zertifizierten Kraft- und Gesundheitstrainer in Lübeck