Warum Du zum abnehmen unbedingt Schokolade essen solltest

Ab Morgen, nächste Woche, nächstes Jahr gibt es keine Schokolade mehr, keinen Kuchen, kein Eis, keine Pizza und keinen Döner mehr, denn Du willst endlich schlank werden? Als Personal Trainer höre ich diese Vorsätze öfter.

…und dann komm ich und sag Dir, iss Schokolade, dann klappt das schon mit der Gewichtsabnahme.

Meine Mutter hat immer gesagt, man wird nicht zwischen Weihnachten und Sylvester dick, sondern zwischen Sylvester und Weihnachten.

Du willst abnehmen? Dann ändere Deine Gewohnheiten, oder dachtest Du, Du könntest jetzt mal 1, 2 Monate eine „Diät“ machen, als Belohnung erhälst Du Deine Traumfigur und danach kannst Du wieder essen was Du willst, und die Traumfigur bleibt????

Kalorien zählen – ja oder nein?

Ich war schon immer ein Fan vom Kalorien zählen, obwohl man ständig gegenteilige Stimmen hört.

Aber es gibt nun mal ein Gesetz: Von nichts wird man nicht dick! Und das gilt universell für uns alle.

Wenn wir keine Nahrung zu uns nehmen, dann nehmen wir ab, in letzter Konsequenz werden wir sogar verhungern – alle – ausnahmslos!

Wie wir wissen, werden wir dick, wenn wir zuviel Nahrung zu uns nehmen. Dass heisst wir nehmen mehr zu uns, als wir verbrauchen – logisch, es entsteht ein Überschuß und den kennen wir in Form von Fettpolstern.

Von den Kalorienzählgegnern wird nun aber immer gern das Argument genannt: Eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie

Hääää? Wie denn nun, wieviel ist denn nun eine Kalorie????

An diesem Punkt muß ich den Gegnern des Kalorien zählens ein bisschen Recht geben – die Kalorientabellen mit denen wir rechnen beruhen durchweg auf Durchschnittswerten. Der Apfel auf der Sonnenseite hat mehr Kalorien als der auf der Schattenseite, die reife Banane hat mehr als die grüne Banane uuu. Auch sind Kalorien aus Eiweiß nicht gleich Fett oder Kohlenhydratkalorien, zudem können ungünstige Nährstoffkombinationen/Lebensbedingungen die Abnahme erschweren bei gleicher Kalorienzufuhr.

Auf der Verbrauchsseite sieht es ähnlich aus. Wieviel Kalorien du bei einem 1-Stündigen Dauerlauf verbrauchst, hängt im Wesentlichen von folgenden Faktoren ab: Geschwindigkeit, Größe, Gewicht, Geschlecht, Muskelmasse/Fett Verhältnis, Alter, Trainingszustand uuu … Von wegen 1 Stunde Laufen verbraucht ca. 500kcal. Du siehst, nicht jeder verbraucht bei der gleichen Tätigkeit gleich viele Kalorien.

Aber um nochmal auf unsere Feststellung zurück zu kommen: Steckst Du mehr rein, als Du verbrauchst, wirst Du dick. Steckst Du weniger rein als Du verbrauchst, nimmst Du ab.

Aber woher weißt Du denn, wieviel Du oben reinsteckst??? Bist Du auch der festen Meinung, dass Du ja gar nicht viel isst?

Tracking App oder Ernährungstagebuch????

Grundsätzlich ist es erst mal egal – Hauptsache Du schreibst es auf! Alles – ohne Ausnahme! Am besten ab jetzt sofort!

Die meisten werden schon bevor sie sich etwas in den Mund stecken daran denken:“Oh shit, das muß ich ja jetzt aufschreiben“. Genau damit ist der erste Schalter im Kopf umgelegt. Du denkst darüber nach, wenn Du Dir etwas in den Mund steckst. Du machst es Dir bewußt, Du machst Dir klar, dass jeder Bissen ein Teil Deiner persönlichen Kalorienbilanz ist! Du bist auf einem guten Weg!

Ob Du nun handschriftlich oder per App Deine Aufzeichnungen machst ist natürlich persönliche Vorliebe. Ich finde es toll, dass man heutzutage mit dem Smartphone Strichcodes scannen kann und dann nur noch die verzehrte Menge eingeben muß und konkrete wenn auch durchschnittliche Kalorienangaben inklusive Makronährstoffverteilung erhält, oder Rezepte eingeben und abspeichern kannst, is doch total toll 🙂 – Das funktioniert sogar bei Mäckes und Ben&Jerrys 😉 .

Bevor Du jetzt sofort startest und das vorgegebene Kalorienziel Deiner App übernimmst, nachdem Du Dein Profil angelegt und Dein Ziel angegeben hast – Stop – hälst Du erstmal inne!!!! Fang doch erstmal an die ganz normale bisherige Ernährung festzuhalten (Für 1-2 Wochen), ganz ohne ein bestimmtes Kalorienziel einhalten zu wollen.

Um Dein Ziel zu erreichen, solltest Du erstmal den Ist-Zustand ermitteln. Dein Gewicht, Deinen Umfang und möglichst genau die Ernährung, die dazu geführt hat, dass Du heute bist wie Du bist. Dann überlegst Du Dir wo Du hin willst.

Wieviel darf ich denn nun essen, um effektiv abzunehmen?

Jetzt kommen wir an den Punkt, an dem es schwierig wird, wenn man an allen Ecken und Kanten mit Durchschnittswerten zu tun hat. Auf die Berechnungen die Dir eine Tracking App vorgibt, würde ich mich auf jeden Fall nicht verlassen.

Es gibt halbwegs solide Rechner im Internet mit denen sich ungefähr der Grundumsatz bestimmen läßt, hier zb. Der Grundumsatz beinhaltet nur lebensnotwendige Funktionen, Atmung, Herzschlag, Temperaturegulation, Verdauung. Was er nicht beinhaltet ist Gehen, Sport, Treppen steigen, viel Denken (lernen), Tragen, schieben, klettern usw. Diesen „Zusatzverbrauch“ bezeichnen wir als Leistungsumsatz. Auch hierfür wirst Du jede Menge Möglichkeiten zur Berechnung im Internet finden, so auch in dem eben verlinkten Rechner, indem Du gleich Deine körperliche Aktivität schätzen sollst. Leider sind diese Angaben alle extrem ungenau!

Du kennst das vielleicht vom Crosstrainer – Du stehst eine Stunde darauf und rotierst da vor Dich hin – er zeigt Dir einen Verbrauch von ca 500 kcal an – nächstes Mal steigst Du auf ein anderes Gerät evtl. von einer anderen Marke und das Ding zeigt nur 450 kcal an – am besten Du gehst zukünftig nur noch auf den 1. Crosser, dann nimmst Du schneller ab 😉 – Ironie off – .

Vergiss die Angaben aufm Crosstrainer, Laufband, Ruderergometer im Internet oder sonstwo. Unser Körper ist ein Wunderwerk, er paßt sich beständig an das an, was Du ihm gibst. Er ist einfach genial, wenn es darum geht Ressourcen zu sparen. Vorgänge die er kennt, macht er mit der Zeit immer effizienter und was glaubst Du, was das für Deinen Kalorienverbrauch heisst? Ja genau, er wird von mal zu mal geringer. Deine Herzfrequenz steigt weniger an, Deine Körpertemperatur steigt weniger an, kurz – du strengst Dich weniger an!

Ich will Dir den Crosstrainer auf gar keinen Fall vermiesen, denn jede Bewegung ist besser als keine Bewegung. Ausdauer Training ist gut und gesund und hat trotz den eben erklärten Anpassungs Mechanismen äusserst positiven Einfluss auf Deinen Körper. Zb. steigt die Mitochondrienzahl in Deinen Zellen, Du wirst Leistungsfähiger tust etwas für deine Zellgesundheit , ausserdem steigerst Du die Belastbarkeit Deines Herzens. Aber bitte tu mir einen Gefallen, vergiß die Kalorienangaben die auf dem Crosstrainer angezeigt werden! Jede Bewegung bringt Dich Deinem Ziel näher, egal ob Teamsport, Kraftsport, Ausdauersport oder whatever, hauptsache Du bewegst Dich!

Wie sollst Du nun aber Deinen Kalorienverbrauch ermitteln? Dir bleibt zunächst nichts anderes übrig als mit den groben Schätzungen zu arbeiten. Am besten Du ermittelst einen Leistungsumsatz der ungefähr Deiner beruflichen Tätigkeit entspricht. Sport würde ich zunächst nicht einberechnen, da dieser oft kalorienmässig überbewertet wird. Aber einen Lichtblick habe ich für Dich:

Wenn Dein Leistungsumsatz annähernd stimmt und Du tatsächlich weniger zu Dir nimmst, wirst Du sicher Gewicht verlieren!

Warum fällt es mir nur so schwer weniger zu essen? … oder wieviel Proteine isst Du so am Tag?

Die DGE empfiehlt 0,8g Protein pro Tag pro kg Körpergewicht. Das reicht sicherlich aus, um grobe Mängel zu vermeiden. Wenn man allerdings bedenkt dass ein wirklich gut funktionierendes Immunsystem 1,2-1,5g pro kg Körpergewicht pro Tag benötigt (ohne vorliegen einer Krankheit oder Verletzung!!!!), kann man sich denken, dass der Körper bei 0,8g/kg KG auf Sparflamme läuft. Treibst Du zusätzlich noch Sport oder bist körperlich arbeitend, dann reichen selbst die 1,5g nicht aus, dann kannst Du nochmal auf min 2g erhöhen.

Was hat das jetzt mit Deinem Hunger zu tun????

Proteine sättigen besser und nachhaltiger als Kohlenhydrate und Fette, und werden in der Regel nicht oder kaum in Form von Körperfett gepeichert (viel zu Energieaufwendig). Wenn das kein Grund ist, seinen Eiweißkonsum im Auge zu behalten.

Du glaubst Du isst ausreichend Proteine? Hast Du es jemals kontrolliert? Nur allein für diese Position lohnt es sich schon Kalorien zu zählen. Ich war schockiert, wie schwer es für mich ist, eine Gesamtmenge von ca. 90-120g Eiweiß in meiner Ernährung unterzubringen.

Probier es doch mal aus, und schreib mir doch mal auf welche Mengen Du gekommen bist!

Warum nehme ich ständig zu?

Es gibt mehrere Faktoren, warum unser natürliches Gleichgewicht der Gewichtsregulierung (Homöostase) gestört wird.

Für viele Jahrtausende war die Nahrungsbeschaffung unser Hauptantrieb, um uns zu bewegen. Wir mussten beständig etwas dafür tun, um unseren Körper erhalten zu können. Der Hunger trieb uns zur Bewegung, waren wir dann satt, konnten wir ruhen und verdauen. Leben bestand aus einem ständigen Wechsel aus Mangel und Überschuß. Abbauende und aufbauende Prozesse im Körper wechselten sich ab.

Heute leben wir im Überschuß. Es ist immer genug von allem da, und die meisten von uns müssen körperlich noch nicht mal besonders viel dafür tun, um es zu bekommen.

Der vielleicht wichtigste Faktor der unsere Homöostase stört, ist die fehlende Bewegung. Denn immer wenn wir uns bewegen, entsteht ein Mangelzustand im Körper. Bewegung kostet Energie. In einer Zeit des Überschusses, in dem ständig Nahrungsüberschuß vor den Toren deiner Zellen besteht, vielleicht der wichtigste Faktor, um für ein Gleichgewicht zu sorgen. Bewegung verbessert unsere Insulinsensitivität, wir können Glukose besser aufnehmen und dank Muskelaktivität auch etwas damit anfangen – her mit dem Ben&Jerrys 🙂

Ein weiterer Faktor der unsere Homöostase stört ist Werbung – ja Du hast richtig gehört. Kennst Du das, Du hast eigtl. gar keinen Hunger, liegst auf der Couch und es kommt Werbung für Kinder-Bueno, und ganz zufällig stehen die Dinger bei Dir im Schrank. Was glaubst Du, was Du tun wirst???? Ich vermute Du wirst Dich über Dein nicht vorhandenes Hungergefühl hinwegsetzen und Kinder Bueno essen!

Der 3. Faktor den ich hier anführen möchte, betrifft Geschmacksverstärker, Aromen und Zusatzstoffe in Convenience Food. Alles was Du fertig zubereitet kaufen kannst, unterliegt den Gesetzen der Wirtschaftlichkeit. Dass heißt es soll so viel wie möglich verkauft (und verzehrt) werden, und dabei so günstig wie möglich in der Herstellung sein. Das wird durch Appetitanregende Zusätze wie Glutamat, Hefeextract, aber auch einfach Salz und Zucker erreicht.

Was bringt mir dann das Kalorien zählen?

Der wichtigste Grund, warum ich Fan vom Kalorien zählen bin: Weil man unglaublich viel über sich selbst und seine Gewohnheiten lernt.

Zu oft verteufelt man die falschen Gewohnheiten als Ursache für sein Übergewicht. Zu oft befürchtet man ein freudloses Leben, wenn man auf all die liebgewonnenen Gewohnheiten verzichten soll. Aber warum nicht an den Ecken „sparen“ an denen es uns am wenigsten weh tut????

Hier ein Beispiel: Eine Tafel Schokolade hat ca. 550kcal – 4 Becher Milchkaffe mit jeweils einem Teelöffel Zucker ungefähr das gleiche. Ich persönlich habe mich gegen den Milchkaffee mit Zucker entschieden 🙂 bin bei der Tafel Schokolade geblieden und habe trotzdem bummelig 500kcal am Tag eingespart.

Ein anderes Beispiel: Habe ich am Tag beispielsweise 1800kcal als Soll – wären das rein rechnerisch 3 Mahlzeiten a 600 kcal. Ich persönlich empfinde eine Mahlzeit a 600kcal als winzig – ich habe danach immer noch echten Hunger. Für mich ist das ein untragbarer Zustand. Wenn ich nicht wenigstens einmal am Tag richtig satt bin, bin ich innerhalb von spätestens 3 Tagen todunglücklich. Teile ich meine 1800kcal auf 1×600 und 1×1200 kcal auf, muß ich zwar auf eine Mahlzeit vollständig verzichten (bei mir das Frühstück), aber das fällt mir deutlich leichter als den ganzen Tag zu hungern, und mit einer 1200kcal Mahlzeit bin ich dann tatsächlich mal satt.

Meine Traumfigur erreichen

Ob Du Dich für den Kaffee und gegen die Schokolade entscheidest, ob Du lieber mehr kleine, oder weniger große Mahlzeiten zu Dir nimmst, ob Du lieber heute mehr und morgen weniger isst, das alles sind Entscheidungen mit denen Du beim Kalorien zählen konfrontiert wirst.

Es sind Deine Entscheidungen, bewusste Entscheidungen, Entscheidungen die Dein Leben verändern, Entscheidungen die Deine Gewohnheiten ändern. Triff sie, entscheide Dich für ein Leben mit einem gesunden schlanken und leistungsfähigen Körper.

Bei dieser Methode gibt es keine Verbote, es gibt nur Entscheidungen, die Du zu treffen hast. Theoretisch könntest Du demzufolge auch mit Cola und Chips abnehmen. Du wirst jedoch vermutlich schnell feststellen, das Dein Tageskaloriensoll, sehr schnell erreicht ist, es Dir an Energie fehlt und Du ständig Hunger hast.

Wenn Du also Leistungsfähig bleiben willst für Sport und Alltag, trotzdem am sozialen Leben teilhaben willst und Dir auch auch mal bewusst ein Ben&Jerries gönnen willst, dann ist Kalorienzählen eine extrem coole Methode.

Wenn man sich Jahrelang damit gequält hat abzunehmen, Verbote aller Art ausprobiert hat, Diäten aller Art ausprobiert hat, dann stellt es eine enorme Freiheit dar, sich am Ende des Tages auf die Couch zu setzen sein Ben&Jerries zu löffeln, und zu wissen, dass diese Portion keine Sünde ist, sondern in dein Tagesbudget passt.

Du brauchst Hilfe beim abnehmen? Dann schreib mir einfach, als Personal Trainer und Ernährungscoach stehe ich Dir in Lübeck und Umgebung gerne zur Verfügung.

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