Abnehmen in den Wechseljahren – geht das?

Ich bin grad auf Diät – ja und? Und ich bin in den Wechseljahren … Was das miteinander zu tun hat?
Eigentlich gar nichts, obwohl mir scheint, daß es sogar kontrainduziert ist. Die meisten Frauen in den 50ern nehmen wahr, daß sie schleichend still und leise mehr Körperfett insbesondere am Bauch zulegen. Im Laufe unseres Lebens haben wir uns vielleicht gewisse Taktiken angeeignet das Gewicht zu regulieren, zum Beispiel indem wir phasenweise die Süßigkeiten, den Kuchen oder die Chips weglassen. Irgendwie scheinen diese Maßnahmen aber einfach ins Leere zu schiessen. Der Bauch ist hartnäckig und die Compliance sinkt… Wer will denn schon auf alles verzichten.

Wie äussert sich ein langsamer Stoffwechsel?

Anhand meiner Erfahrungen möchte ich Dir aufzeigen mit welchen Unwegsamkeiten wir in den Wechseljahren umgehen müssen. Vor einigen Jahren noch, kannte ich meinen Stoffwechsel recht gut. Da ich relativ erfahren im Kalorien zählen bin, wusste ich sowohl aus Berechnungen als auch persönlicher Erfahrung, dass mein täglicher Kalorienbedarf bei ca 2.200-2.500kcal pro Tag lag. Das ist relativ viel für eine so kleine Frau wie mich. Im Falle einer Diät habe ich meine tägliche Energiezufuhr auf 1.800-2.000kcal reduziert und relativ zügig abgenommen. Heutzutage entspricht mein Tagesbedarf trotz Sport vermutlich nur noch ca. 1.800-2.000kcal, d.h. wenn ich heutzutage genau so viel esse wie damals in der Diät halte ich bestenfalls mein Gewicht oder nehme sogar zu.

Warum sinkt der Grundumsatz in den Wechseljahren?

Aber wie kommt es zu solch großen Unterschieden im Energiehaushalt? Tatsächlich kostet die Reproduktionsfähigkeit sehr viel Energie. Es geht los mit dem Wachstum der Eizelle im Eierstock, dem Aufbau der Gebärmutterschleimhaut, die dann auch noch wieder abgestossen wird. Während der Menstruation, wenn die Gebärmutterschleimhaut abgestossen wird, haben wir quasi eine Wunde in der Gebärmutter, die durch eine Immunreaktion heilt. Hinzu kommt der Blutverlust, der durch Produktion neuer roter Blutkörperchen kompensiert werden muss… Das alles kostet Energie. Energie, die wir nicht mehr verbrauchen wenn wir keine, oder unregelmäßige Zyklen haben.

Hinzu kommen Hormonmängel unserer Sexualhormone. Östrogen zb reguliert den Fettstoffwechsel, Progesteron wirkt entwässernd, und Testosteron wirkt Muskelaufbauend und erhöht den Grundumsatz. Hinzu kommt dass viele Frauen in den Wechseljahren mit Schilddrüsenproblemen zu kämpfen haben, nicht selten ausgelöst durch die Hormonmängel, da sich alle Hormone gegenseitig beeinflussen. Schilddrüsenunterfunktion oder Hashimoto sind bei Frauen um die 50 häufig. Da die Schilddrüse das Stoffwechsel regulierende Organ schlechthin ist, sorgt diese darüber hinaus auch noch dafür, daß der Grundumsatz in den Keller geht.

Was kann man gegen den sinkenden Grundumsatz tun?

Stellt sich nur die Frage, ob wir uns den Umständen bedingungslos hingeben müssen und quasi gar nichts gegen die natürliche Entwicklung unternehmen können? Aber das entspricht so ganz und gar nicht mir. Denn ein ganz tief sitzender Glaubenssatz in mir besagt, daß wir an jedem Punkt an dem wir stehen unsere Situation sowohl verbessern als auch verschlechtern können, je nachdem wie wir agieren. Hier in diesem Blog möchte ich Euch 3 Punkte mit auf den Weg geben, wie Ihr Eure Situation verbessern könnt

1. Pflege Deine Schilddrüse

Deine Schilddrüse ist der dreh und Angelpunkt im Stoffwechsel. Wenn die Schilddrüse nicht richtig feuert ist Gewichtsreduktion schwer bis unmöglich. Und auch wenn Du keine Diagnose einer Schilddrüsenunterfunktion hast, heisst das noch lange nicht, dass Deine Schilddrüsenfunktion toll ist. Der Arzt wird dir nur eine Diagnose stellen, wenn Deine Schilddrüse wirklich krank ist, nicht wenn sie nur einfach nicht so richtig super funktioniert. Hier mal ein Tips für eine gute Schilddrüsenfunktion:

• Nimm ausreichend Jod zu Dir, entweder über Fisch, Algen u. Meerestiere oder supplementiere
• Nimm ausreichend Selen zu Dir – Deutschland ist Selenmangelgebiet – supplementiere!
• Nimm ausreichend Eiweiss zu Dir – Die Schilddrüse braucht die Aminosäure Tyrosin
• Nimm ausreichend Vitamin A (Retinol) zu dir – oder iss mal ne Leber!
• Lass Dein Speichereisen im Blut bestimmen (Ferritin) – bring es auf 70-100ng/ml
• Vit D und Omega-3 Fettsäuren sollten sowieso auf deinem Speise/Supplemente Plan stehen, sie sind elementar für allgemeine Gesundheit, aber werden natürlich auch hier gebraucht
• Iss nicht zu lange durchgehend Low Carb! Am besten wäre Carb-cycling, damit sich die Schilddrüse an nichts gewöhnt. Am besten innerhalb einer Woche schwankende Kohlenhydrat Mengen!
• Iss nicht zu lange Low Calories – auf 3-5 Tage mit Kalorienreduktion sollten 1-2 Tage mit Erhaltungskalorien folgen

2. optimiere Deine Lifestyle Faktoren

• reduziere Alkohol und Toxine
• schlafe ausreichend – falls dir das in den Wechseljahren schwerfällt, sorge für gute Bedingungen
• reduziere Stress! Denn unser Stresshormon Cortisol nutzt die gleiche Hormon Vorstufe (Pregnenolon)wie unsere Sexualhormone, wird zuviel Cortisol produziert steht nicht genug für Östrogen und Progesteron zur Verfügung
• Bewege Dich ausreichend – erhöht den Gesamtumsatz, verbessert die Insulinsensitivität und baut Stress ab!

3. Sprich mit Deinem Frauenarzt über eine Hormonersatztherapie

Heutzutage gibt es super bioidentische Hormone. Die wirken im Körper genau wie die körpereigenen Hormone. Sie bringen dir normalerweise nicht den Zyklus zurück, und damit bleibt leider der hierdurch reduzierte Stoffwechsel. Aber durch die ausgeglichenere Hormonlage funktioniert der Fettstoffwechsel wieder besser, Du lagerst nicht so viel Wasser ein und baust auch wieder besser Muskeln auf! Ausserdem wirkt sich die verbesserte Hormonlage auch auf Deine Schilddrüse aus! Besprich das Thema mit Deiner/m Gyn, sie sind Verschreibungspflichtung und werden von der Krankenkasse übernommen.

Resumee

Es ist nicht leicht unter den erschwerten Bedingungen abzunehmen, aber es ist möglich! Es erfordert deutlich mehr Compliance als 10 Jahre vorher, du mußt es wirklich, wirklich wollen! Eine alleinige Kalorienreduktion ist frustrierend, wenn man nicht gleichzeitig auch an den anderen Schräubchen dreht. Ein absoluter Gamechanger ist Deine Schilddrüsengesundheit. Tue nichts was Deiner Schilddrüse schadet, auf keinen Fall darfst Du auf biegen und brechen hungern. In der Ruhe liegt die Kraft. Schnell geht hier gar nix, beim abnehmen Ü50 ist Ausdauer gefragt.

Lass mich wissen, was Dich noch zu diesem Thema interessiert und welche Erfahrungen Du gemacht hast. Kommentiere hier oder schreib mir. Gerne helfe ich Dir auch, Deinen Abnehmwunsch in meinem Ernährungscoaching zu realisieren. Oder buche gleich hier meinen neuen Onlinekurs FigurWechsel zum Thema abnehmen in den Wechseljahren.