10.000 Swing Challenge von Dan John

Arbeite an Deinen Schwächen

1. Ich mag eigentlich keine Kettlebell Swings – ich bin eher so der „Grinder“ und liebe die langsamen Sachen.
2. daraus resultiert leider: Zu wenig Hüftpower (sehr schlecht für den Snatchtest und auch für die Snatchtestvorbereitung)
3. Und zuletzt: Mangelnde Griffkraft (größtes Problem beim Snatchen und schweren Onearmswings).
4. Als positiven Nebeneffekt habe ich dabei die Reduktion von Körperfett im Auge gehabt ?

Für alle die nicht wissen, wie genau sie sich die 10000 Swing Challenge vorstellen sollen: Hier findet ihr die deutsche Übersetzung von Dan Johns 10000 Swing Challenge von RKC II Frank Delventhal. Einen weiteren tollen Erfahrungsbericht hatte ich auch schon bei RKC TL Florian Kiendl gelesen

1. Woche: Ich verbuche die erste Woche mal unter „große Versuchsreihe“. Der erste Tag mit der 16er Kugel und Bodyweight-Dips hat mich definitv nicht genug gefordert, ich hätt noch n Finisher dran hängen können. Ich tastete mich also im Laufe der Woche an die richtige Kugel heran. Am 5. Tag (bei mir ohne Kraftübung) testet ich die 24er, bei der es auch den Rest der Challenge blieb.
2. Woche: War eigentlich die beste Woche! 1. Tag mit Chinups lief wie Bombe, ich hatte anscheinend schon enorm an Griffkraft dazu gewonnen! Pistols am 2. Tag liefen irgendwie gar nicht und wurden kurzerhand zu Overheadsquats umgewandelt. 3. Tag KB-Presses und 4. Tag Renegade Row (war sehr fordernd – aber toll ? ) – Tag 5 dann wieder ohne Kraftübung und dafür schön schnell gearbeitet.
3. Woche: war der absolute Tiefpunkt! Rein muskulär und ausdauermäßig hatte sich der Körper eigentlich super angepasst (ich dachte sogar zwischendurch mal über die 28er Kugel nach), aber irgendwie war die Luft raus. Der 1. Tag war noch okay, das große Desaster kam am 2. Tag, an dem ich mir mit einer billigen „Nicht-Dragondoor-Kugel“ die Hände versaute und mir viel Zeit fürs Tapen der Hände verloren ging. Klar war dann der darauffolgende Tag auch nicht gerade toll – aber es waren weniger die Hände, sondern mehr der Kopf der mir ein Schnippchen schlug – ich konnte einfach nach den Pausen die Kugel nicht wieder aufnehmen – Ich hatte irgendwie ein „Energieproblem“!!! Gott sei Dank war am nächsten Tag alles wieder besser – Ich war im Zeitdruck und machte Bentpress als Kraftübung.
4. Woche: Fing bereits am Sonntag der 3. Woche an, da ich am Freitag fertig werden wollte (Meine Belohung ein Clubbell Workshop wartete Samstag auf mich) – Eigtl. wollte ich mit TGU kombinieren aber nach den ersten 2 Sätzen entschied ich, dass mir das zu lange dauern würde und änderte in Windmill – Cooles Workout! Freitag der letzte Tag zog sich nochmal mächtig in die Länge, ich machte als Belohnung mal die Uhr aus und kombinierte mit Bottomup Press – Gott sei dank weiss ich nicht wie lange ich gebraucht habe.

Die Kraftübungen während der 10000 Swing Challenge

Die Kraftübungen sind während der Challenge das einzige Tool was man hat, um die Belastungsintensität des Tages zu steuern. Ich persönlich fand die Kombination mit Squats am fordernsten, insbesondere mit schweren KB-Frontsquats. Am angenehmsten fand ich alle OK-Druckübungen (ich habe Presses, Push-ups und Dips abgewechselt) – In der Mitte lagen für mich die OK-Zugübungen, wobei die Chinups schwer auf die eh schon strapazierte Griffkraft gingen. Als beliebteste Kraftübungen haben bei mir Renegade Row, Bentpress und Windmill abgeschnitten. Versuchsweise wollte ich mal den TGU integrieren, aber das habe ich nach 2 Sätzen gecancelt, weil es zu lange gedauert hätte.

Die Pausenzeiten während der Challenge

Ich habe durchschnittlich 40-50min pro Einheit gebraucht – Anfangs etwas mehr, später etwas weniger, allerdings auch abhängig von der Kraftübung. Alle Übungen die Seitenweise ausgeführt wurden dauerten logischerweise länger. An den kraftübungsfreien Tagen ging es immer schön schnell, da war ich mit ner guten halben Stunde durch. Die Pausen zwischen den Sätzen von 30-60sec musste ich immer nur vor dem letzten Satz, den 50 Swings voll ausschöpfen. Die Pause vor den 50 Reps war für mich immer der schwierigste Augenblick in diesem Workout….

Fazit der Challenge

1. …nach der 3. Runde fängt das Leben wieder an einen Sinn zu machen!!!
2. 50 Swings am Stück sind auch nach absolvierter Challenge nichts, auf das man sich freut.
3. Den Swing-Schweinehund habe ich besiegt! 100, 200 oder 300 Swings sind jetzt eine überschaubare Größe.
4. Mir ist mehr denn je bewusst geworden, dass der Hardstyle Kettlebell Swing ne Ganzkörperübung ist. Ich hab die ersten 2 Wochen nahezu jeden Muskel meines Körpers gespürt, insbesondere die Glutes, Hamstrings und den Lat!
5. Die Griffkraft ist enorm schnell gewachsen – schon nach einer Woche hatte ich keine Griffkraftprobleme mehr!
6. Körperfett hab ich leider nur geringfügig reduzieren können – ich habe den mit der Challenge einhergehenden Hunger unterschätzt – ich hab lange nicht mehr sooooooo viel gegegessen.
7. Ich glaube nicht, dass ich die Challenge nochmal wiederholen werde, einfach weil es mir zu langweilig ist, jeden Tag das gleiche zu machen. Bei vielen anderen Langzeit Plänen hat man 2 oder 3 Tage Belastungstage, das läßt viel mehr Spielraum für Übungen und Workouts ausserhalb des Plans. Aber ich werde ganz bestimmt immer mal einen Tag der Challenge als Workout einbauen!
8. Ich liebe Leitertraining! Man fängt klein an und ehe man sich versieht ist es auf einmal mächtig anstrengend. Das Leiterprinzip hat mir sehr geholfen die Challenge zu meistern. Zu 10 Swings kann man sich doch immer motivieren ? und dann steckt man auf einmal mittendrin … Meine Familie hat mich in letzter Zeit oft gehört: Ich geh dann mal schnell 10 Swings machen, nach durchschnittlich 45Minuten war ich dann wieder da ?