Stell Dir vor, Du solltest jetzt einen Purzelbaum machen. Was passiert in Deinem Kopf? Was ist Deine intuitive Reaktion darauf? Denkst Du, na logo, kann ich? Oder kommt, nee dazu hab ich keine Idee. Vielleicht kommt sogar gedanklich, ja kann ich – und wenn wir direkt zur Tat schreiten, stehst du plötzlich da und denkst: hm, nee kann ich doch nicht…
Da ich überwiegend Kunden in meinem Alter anziehe, also Menschen um die 50, kommt im Erstgespräch sehr oft der Wunsch, die Beweglichkeit wieder zu verbessern. Wie aber funktioniert das bestmöglich?
- Warum lässt die Beweglichkeit nach?
- Beweglichkeitsfeind Nr.1 – Sitzen
- Beweglichkeitsfeind Nr.2 – Bildschirmarbeit
- Beweglichkeit verbessern mit Mobility Training
- Was hat nun also ein Purzelbaum mit Mobility Training zu tun?
Dafür gibt es einen absoluten Hauptverursacher: Use it or loose it. Es ist nicht gottgegeben, dass wir unsere Beweglichkeit verlieren, sondern hausgemacht. Was wir nicht nutzen, wird abgebaut.
Warum lässt die Beweglichkeit nach?
Stell Dir mal ein Eisengelenk vor, das lange nicht bewegt wurde. Was passiert? Es setzt Rost an und lässt sich nicht mehr oder nicht so weit bewegen. Ein bisschen ähnlich verhält es sich auch mit unseren Gelenken, nur etwas komplexer.
Gelenke bestehen in der Regel aus 2 oder mehr aufeinander treffenden Knochen. Darum herum befinden sich Muskeln, die dafür zuständig sind, das Gelenk zu bewegen.
Vielleicht kennst Du das Prinzip der Gegenspieler. Wir nehmen mal ein ganz einfaches Beispiel der Armmuskulatur. Der Bizeps beugt das Ellenbogengelenk. Immer wenn er anspannt, also sich zusammenzieht, beugt er den Ellenbogen. Der Gegenspieler, das ist der Trizeps, muss dann länger werden, um die Beugung des Ellenbogengelenks zu lassen.
Ein gut funktionierender Muskel hat eine große Spannweite (Range) zwischen anspannen und lockerlassen. Ein gut trainierter Muskel kann gut anspannen, denn das Anspannen wird ja in der Regel trainiert. Aber kann er auch gut entspannen?
Ja! Die Fähigkeit kräftig anzuspannen, verbessert auch die Fähigkeit den Muskel zu entspannen, dadurch kann er in der Gegenspieler Funktion auch besser nachgeben, wenn es erforderlich ist.
Also use it or loose it. Muskeln, die wir nicht oder nicht in ihrer vollen Range bewegen, verlieren sowohl Ihre Fähigkeit voll anzuspannen, als auch zu längen.
Das beste Beispiel hierfür sind die Oberschenkel Rückseiten (Beinbeuger) vieler Menschen heutzutage.
Beweglichkeitsfeind Nr. 1: Sitzen (auf einem Stuhl)!
Beim Sitzen auf einem Stuhl sind die Beine 90° gebeugt, also weder vollständig gebeugt, noch vollständig gestreckt. Die Beinbeuger sind also so ein bisschen angespannt, mit so einer kleinen geringen Grundspannung, und das für vielleicht 8-12 Stunden am Tag…
Die Grundspannung unserer Muskeln wird vom Kleinhirn gesteuert. Unser Kleinhirn lernt, wann und wofür wieviel Grundspannung benötigt wird. Genau deshalb müssen wir nicht darüber nachdenken, wie wir aufrecht stehen können. Das regelt unser Kleinhirn für uns.
Sitzen wir also den ganzen Tag, lernt unser Kleinhirn, dass die Grundspannung für die 90° Beugung der Beine unser Normalzustand ist. Wen wundert’s jetzt noch, dass die meisten heutzutage keine tiefe Hocke mehr hinbekommen?
Auch der Fersensitz, sowie die vollständige Streckung der Beine machen Probleme. Um hier die Beweglichkeit zu testen, ist der Finger-Bodenabstand in der Vorbeuge mit voll gestreckten Beinen das geeignete Mittel.
Wissenschaftlich umstritten ist bis heute immer noch, ob Muskeln wirklich real verkürzen können. Aber klar ist, sie erscheinen verkürzt durch die Grundspannung. Außerdem können sich die Sehnen und Bänder, die mit den Muskeln verbunden sind, durch Bewegungsmangel verkürzen. Der Körper baut ab, was nicht gebraucht wird, bzw baut es nicht weiter auf!
Beweglichkeitsfeind Nr.2 – Bildschirmarbeit
Ein ähnliches Phänomen können wir durch Bildschirmarbeit/Smartphonegebrauch beobachten. Hier führt der vorgebeugte Kopf, sowie die vor dem Körper arbeitenden Hände dafür, dass die Brustmuskulatur „verkürzt“. Die Gegenspieler, die obere Rückenmuskulatur, verlernen, ordentlich anzuspannen.
Die Folge ist eine eingeschränkte Beweglichkeit, die Arme über den Kopf zu strecken.
Beweglichkeit verbessern mit Mobility Training
Grundsätzlich umfasst Mobility Training sämtliche Techniken, die zur Verbesserung der Beweglichkeit angewendet werden können. Die meisten denken dabei sofort an das klassische statische Dehnen. Aber das macht nur einen kleinen Teil der Beweglichkeitstechniken aus.
Das klassische Dehnen beruht auf der Annahme, dass man Muskeln, Sehnen und Bänder einfach lang ziehen könne. diese Annahme ist allerdings nur sehr bedingt richtig!
Das Bindegewebe, also die Faszialen Strukturen, die den Muskel umgeben, sind nur zu etwa 2% dehnbar. Diese 2% bringen uns für den Moment recht wenig, außer vielleicht einer entspannenden Wirkung. Erst durch langfristige Wiederholungen über Jahre wird das Bindegewebe neu und länger gebaut, so dass eine nachhaltige Verbesserung der Beweglichkeit eintritt.
Das, was heute im modernen Sinne unter Beweglichkeits- oder Mobility Training verstanden wird, basiert auf einem etwas anderen Effekt.
Wir arbeiten an der Grundspannung in unserem Kleinhirn!
Indem wir Bewegungen in unserer persönlichen maximalen Range of Motion (Bewegungs Freiheit) ausführen, lernt unser Kleinhirn wieder die volle Bandbreite kennen.
Beim Mobility Training wird im Gegensatz zum klassischen Dehnen nicht in den unangenehmen Bereich hinein gearbeitet. Beim klassischen Dehnen reagiert der Muskel auf den Zug mit Anspannung. Genau das wollen wir beim Mobility Training vermeiden.
Anstatt sich längere Zeit in eine unkomfortable Position hineinzuziehen, wird beim aktiven Mobility Training mit vielen Wiederholungen gearbeitet. Die Bewegungen werden im verhältnismäßig komfortablen Bereich durchgeführt, so dass das Gehirn die Bewegungen als harmlos empfindet und dadurch die Grundspannung der Gegenspieler herabgesetzt wird. Dh dass die verkürzten Muskeln durch niedrigere Grundspannung länger werden, ohne dabei ihre Struktur verändert zu haben.
Was hat nun also ein Purzelbaum mit Mobility Training zu tun?
Jede Bewegung findet zuerst im Kopf statt. Ohne Gedanke, keine Bewegung. Ob, oder wie gut wir uns bewegen können, wird von unserem Nervensystem gesteuert. Unser Gehirn steuert über unsere Nerven unsere Muskeln an und gibt die Befehle: Muskel XY jetzt anspannen, den Gegenspieler dazu entspannen!
Mit jedem Muskel Training trainieren wir also automatisch auch unser Gehirn!
Gute Beweglichkeit setzt also eine gute Vernetzung innerhalb des Gehirns voraus. Außerdem ist ein gut ausgebautes Netz an Nerven zu den einzelnen Körperteilen Voraussetzung.
Du kannst dir das wie ein Telefonnetz vorstellen. Wenn Du den gesamten Körper gut bewegen können willst, dann brauchst du gut ausgebaute 100.000er Leitungen bis hin zum großen Zeh, ansonsten musst Du Dich nicht wundern, wenn Du dort schlechtes Internet hast!
Unser Gehirn weiß bestens über seine eigenen Möglichkeiten Bescheid. Unser Gehirn weiß genau, wo Baustellen in den Leitungen sind, weiß genau, wo nur Trampelpfade statt Straßen vorhanden sind. Und genau deshalb weiß unser Gehirn ganz genau, was wir können und was nicht.
Wenn Du also mal überhaupt keine Idee zu einer Bewegung hast, wenn Du eine Bewegung nicht denken kannst, oder sie zwar denken kannst (weil Du sie mal konntest) aber Dich dann nicht traust, dann vertrau Deinem Gehirn und fang mit kleineren Steps hin zu der neuen Bewegung an.
Wenn Du mehr darüber erfahren möchtest, und viele Praxistipps zur Verbesserung Deiner Beweglichkeit erhalten möchtest, dann melde Dich gleich zu meinem Mobility Workshop an. Dort werden wir das Mobility Training in 3 Stunden von der Pike auf an bearbeiten und besprechen. Wir werden mit den absoluten Basics starten und uns zu den komplexeren Übungen vorarbeiten. Der Workshop ist für Anfänger geeignet, aber auch Fortgeschrittene werden sich nicht langweilen.
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